Wiele osób wybiera pożywienie i napoje, które sprawiają, że po ich zjedzeniu czują się senni. Ale zasypianie szybciej nie musi wcale oznaczać snu wyższej jakości.

To, co jemy, jest tym, co zasila ciało energią. 

Wszystkie funkcje i procesy organizmu, które są kluczowe dla naszego zdrowia, są napędzane przez to, co jemy i pijemy. Jako takie, nie jest zaskoczeniem, że niektóre pokarmy mogą pozwolić na lepszy sen.

Oczywiście zanim zaczniemy jeść na noc 5 kiwi bo zawiera ono dużo melatoniny, zastanówmy się i spójrzmy na nasze całodniowe menu. Przypomnij sobie również, ile kaw w ciągu dnia pijesz. Pamiętaj, że  czas połowicznego rozpadu kofeiny u osób dorosłych waha się od 3 do 7 godzin (rzadko jest to 3 godziny). Więc jeżeli w ciągu dnia wypijesz 4-5 kaw lub energetyków dziennie nie dziw się, że masz problemu ze snem, albo Twój sen jest płytki.

Kolejną rzeczą na którą powinieneś zwrócić uwagę jest ilość światła….

ZALETY RESTORATE FitLine: działa bazowo (działa jak bufor zasadowy) , wzmacnia odporność organizmu, ułatwia zasypianie, przyspiesza gojenie złamań kości i ran, wspomaga nocną regenerację organizmu, poprawia ogólne samopoczucie (dzięki zawartości magnezu), bogaty w cynk – pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej, cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych, bogaty w chrom i cynk – usprawnia metabolizm cukrów i tłuszczy.

RESTORATE FitLine możesz KUPIĆ TU

Światło wysyła sygnał do podwzgórza i wszystkich powiązanych z nim organów i gruczołów, by „obudziły się” i przeszły w stan czuwania. Ekspozycja na światło, zwłaszcza słoneczne, uruchamia w organizmie produkcję optymalnych ilości hormonów i neuroprzekaźników dziennych, regulujących nasz zegar biologiczny.

Zbyt mała ekspozycja na światło w ciągu dnia i nadmiar światła sztucznego wieczorem wpływają negatywnie na naszą zdolność dobrego wysypiania się w nocy. Jednym z najważniejszych czynników, na jakie ma to wpływ, jest potężny neuroprzekaźnik – serotonina. Ten hormon znany jest powszechnie z tego, że wprowadza w nastrój szczęścia i dobrego samopoczucia. Odgrywa ona też kluczową rolę w regulowaniu wewnętrznego zegara organizmu!

Znaczna część serotoniny (ponad 90%) w naszym organizmie znajduje się w przewodzie pokarmowym i  jej produkcja nie jest procesem oderwanym od pozostałych!

Wpływają na nią:

• poziom aktywności,
• nasza dieta,
• ilość naturalnego światła słonecznego, jaką otrzymujemy.

Ten neuroprzekaźnik jest również składnikiem budulcowym „hormonu dobrego snu”, czyli melatoniny. W istocie okazuje się, że serotonina i zdrowie układu trawiennego mogą wywierać silniejszy wpływ na nasz mózg i sen niż którykolwiek z pozostałych czynników.

„Stwierdzono również, że jelito zawiera co najmniej 400 razy więcej melatoniny niż szyszynka w naszym mózgu. Badania wykazują, że nawet po chirurgicznym usunięciu szyszynki poziom tego hormonu w jelicie pozostaje relatywnie niezmieniony, co pokazuje, jak wysoce skuteczne w samodzielnym produkowaniu melatoniny są jego tkanki (a szczególnie komórki enteroendokrynowe). Zdrowie jelita (i wszystko, co się w nim dzieje) będzie więc zawsze wywierać ogromny wpływ na jakość naszego snu. Nerw błędny, najdłuższy z nerwów naszego ciała, komunikuje się z sercem, płucami i innymi narządami na drodze do mózgu. Naukowcy z uniwersytetu UCLA w Kalifornii byli zaszokowani, gdy odkryli, że ok. 90% jego włókien przenosi informacje z jelit do mózgu, a nie odwrotnie! Oznacza to, że środowisko i stan zdrowia jelit są pierwotnym układem, dyktującym warunki funkcjonowania mózgu.”

Kolejną rzeczą na którą powinieneś zwrócić uwagę jest to, o której zjadasz ostatni posiłek. Najlepiej jeść ostatni posiłek nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli kolację zjemy krótko przed snem, to organizm będzie zajęty trawieniem dostarczonego mu pokarmu i w znaczny sposób utrudni nam zaśnięcie lub „wyspanie się” (czyli prawidłową regenerację).

Jeszcze jedną przyczyną trudności z zasypianiem, może być po prostu brak pierwiastków i witamin w organizmie. Potrzebujesz   magnezu, potasu, wapnia a także witamin z grupy B. Co więc powinieneś jeść wieczorem? O tym poniżej

Omega 3+E FitLine Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 mają podstawowe znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, są niezbędna dla: tkanki mózgowej (60% naszego mózgu to kwasy Omega-3), syntezy hormonów (stanowią składnik do budowy serotoniny i dopaminy – hormonów szczęścia), każdej komórki organizmu (stanowiąc m.in. o jakości błony komórkowej). Jedna porcja Omegi-3+E „aktywuje” 300tyś. komórek w naszym mózgu, zwana jest dzięki temu dopalaczem na inteligencję. 

Omega 3+E FitLine możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

Co jeść i pić żeby dobrze spać

1. Herbata rumiankowa

Prawie każdy w swoim życiu miał styczność z rumiankiem. Te niewielkie kwiaty białych płatkach i żółtych środkach mają zastosowanie w wielu dziedzinach. Jednak najbardziej popularna i rozpoznawalna jest lecznicza herbatka z koszyczka rumianku. Nie każdy wie, że napar przygotowany z tego popularnego surowca może wpłynąć na jakość naszego snu.  

Jak wspomniałam powyżej, nasz układ pokarmowy ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. A napar z rumianku ma duży wpływ na nasz układ pokarmowy. Napar z rumianku polecany jest przy wzdęciach, ponieważ ułatwia uwalnianie się gazów i zapobiega gromadzeniu się ich w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo działa przeciwbakteryjnie, co pomaga w leczeniu stanów zapalnych żołądka i jelit. Poza działaniem rozluźniającym na układ trawienny ma też działanie żółciopędne. Dzięki temu reguluje trawienie.

Poza tym herbatka rumiankowa pita przed snem ułatwia zasypianie. Rozluźnia mięśnie, łagodzi napięcie nerwowe i pomaga zasnąć zdrowym snem. Gdy nie mamy ochoty na picie herbatki tuż przed snem, można również zrobić sobie wieczorną aromaterapię z wykorzystaniem naparu z koszyczka rumianku.

2. Sok wiśniowy

W jednym z badań opisanych w magazynie Natural Medicine Journal stwierdzono, że sok wiśniowy zwiększa poziom melatoniny u uczestników, co skutkuje dłuższym czasem snu i poprawą wydajności snu. Dawkowanie stosowane w badaniach to 30 ml dwa razy dziennie: raz 30 minut po przebudzeniu, a następnie ponownie 30 minut przed snem.

Niektórzy badacze uważają, że przeciwutleniacz w nim zawarte i działanie przeciwzapalne soku mogą również odgrywać ważną rolę w zasypianiu.

3. Migdały

Migdały to orzechy z korzyściami zdrowotnymi .

Są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, ponieważ dla przykładu 30g zawiera 14% dziennego zapotrzebowania na fosfor, 32% dla manganu i 17% dla ryboflawiny.

Ponadto regularne spożywanie migdałów wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Jest to spowodowane ich zawartością zdrowego jednonienasyconego tłuszczu, błonnika i przeciwutleniaczy.

Migdały mogą również przyczynić się do poprawy jakości snu.

Dzieje się tak dlatego, że migdały, wraz z kilkoma innymi rodzajami orzechów, są źródłem hormonu regulującego zasypianie – melatoniny.

Migdały są również doskonałym źródłem magnezu, zapewniającym 19% dziennych potrzeb w zaledwie 30g.  Spożywanie odpowiedniej ilości magnezu może poprawić jakość snu, szczególnie dla osób cierpiących na bezsenność [1 , 2 , 3 ].

Uważa się, że rola magnezu w promowaniu dobrej jakości snu wynika z jego zdolności do zmniejszania stanu zapalnego. Dodatkowo może pomóc w zmniejszeniu poziomu hormonu stresu kortyzolu , o którym wiadomo, że zakłóca sen [4].

W jednym z badań oceniano wpływ karmienia szczurów na 400 mg wyciągu z migdałów. Okazało się, że szczury spały dłużej i głębiej niż to robią bez spożywania ekstraktu z migdałów [5 ].

Jeśli chcesz jeść migdały przed snem, aby określić, czy mają one wpływ na jakość twojego snu, jedna porcja (około 30 gramów) lub garść powinna być odpowiednia. Pamiętaj też, że warto aby orzechy te zostały wcześniej odpowiednio długo namoczone. Dlaczego? O tym pisałam w tym poście – Jak i po co moczyć orzechy i nasiona?

REKLAMA*

4. Kiwi

Owoce kiwi są niskokalorycznymi i bardzo pożywnymi owocami.

Jeden średni kiwi zawiera tylko 50 kalorii i znaczną ilość składników odżywczych, w tym 117% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 38% na witaminę K.

Zawiera również przyzwoitą ilość kwasu foliowego i potasu, a także kilka pierwiastków śladowych [6].

Ponadto jedzenie kiwi może korzystnie wpływać na trawienie, zmniejszać stan zapalny i obniżyć poziom cholesterolu. Efekty te wynikają z dużej ilości dostarczanych przez nie antyoksydantów  i karotenoidów.

Według badań nad ich potencjałem poprawy jakości snu, kiwi mogą być również jednym z najlepszych pokarmów do spożycia przed snem [7 ].

W czterotygodniowym badaniu 24 dorosłych osób spożywało dwa owoce kiwi na godzinę przed pójściem spać każdej nocy. Pod koniec badania uczestnicy zasnęli o 42% szybciej, niż gdy nie jedli kiwi. Dodatkowo, ich zdolność do snu w nocy bez przebudzenia poprawiła się o 5%, podczas gdy ich całkowity czas snu wzrósł o 13% [8].

Uważa się, że stymulujące sen działanie owoców kiwi wynika z ich zawartości serotoniny, substancji chemicznej, która pomaga regulować twój cykl snu.

Sugerowano również, że przeciwutleniacze zawarte w owocach kiwi, takie jak witamina C i karotenoidy, mogą być częściowo odpowiedzialne za ich działanie pobudzające sen. Uważa się, że jest to spowodowane ich rolą w zmniejszaniu stanu zapalnego.

5. Tłuste ryby

Tylko 8 proc. mieszkańców Polski zjada dwie porcje ryb tygodniowo lub więcej. 

Głównymi składnikami odżywczymi ryb są woda, tłuszcz i białko. W zależności od gatunku, proporcje tych składników różnią się.

Poza tym, tłuste takie jak:  łosoś (dziki), pstrąg, tuńczyk, sardynka, śledź czy makrela, są niezwykle zdrowe gdyż….

To, co czyni je wyjątkowymi, to wyjątkowa zawartość witaminy D oraz kwasy tłuszczowe Omega-3.  Tłuste ryby są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3 , w szczególności EPA i DHA, z których oba znane są z ograniczania stanu zapalnego.

Kwasy tłuszczowe omega-3 :

• stanowią ,,paliwo: dla naszego mózgu, zapobiegają zaburzeniom pamięci
• poprawiają nastrój
• redukują zmęczenie i zapobiegają depresjom
• nie dość, że zapobiegają to również zwalczają nowotwory już istniejące np. raka sutka, zapobiegają rakowi skóry
• wpływają na jakość naszego widzenia (zapobiega powstawaniu zwyrodnienia tzw. plamki żółtej)
• zmniejsza ryzyko zachorowań na chorobę Alzheimera
• mają działanie przeciwzakrzepowe, regulują rytm serca oraz zapobiegają nagłej śmierci sercowej
• obniża poziom triglicerydów we krwi
• mają korzystne działanie w zespole nadpobudliwości psychoruchowej czyli ADHD i dysleksją

Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w tłustych rybach może poprawić jakość snu, ponieważ wykazano, że zwiększają produkcję serotoniny [9 , 10 , 11].

W jednym z badań mężczyźni, którzy spożywali 300 gram łososia atlantyckiego trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy, zasnęli o 20 minut szybciej niż mężczyźni, którzy zjedli kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę ( 12 ).

6. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są popularnym rodzajem orzecha.

Są bogate w wiele składników odżywczych, dostarczają ponad 19 witamin i minerałów. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w magnez, fosfor, miedź i mangan [13 ].

Dodatkowo orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu linolowego. Zapewniają również 4 gramy białka na porcję (około 30g).

Orzechy włoskie mogą również wpłynąć na poprawę zdrowia serca. Zostały one zbadane pod kątem ich zdolności do obniżania wysokiego poziomu cholesterolu, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Co więcej, twierdzi się, że jedzenie orzechów włoskich poprawia jakość snu, ponieważ są one jednym z najlepszych źródeł hormonu regulującego zasypianie –  melatoniny [14 , 15].

Orzechy włoskie przyczyniają się do lepszego snu dzięki dostarczaniu kwasów tłuszczowych omega-3 który w organizmie przekształca się w DHA. DHA może zwiększać produkcję serotoniny, substancji chemicznej poprawiającej sen.

Pamiętajmy jednak, że orzechy są bardzo kaloryczne więc nie ma co przesadzać z ich ilością.

REKLAMA

JEDYNE NA RYNKU AMINOKWASY ROZPUSZCZALNE W WODZIE!!! Pro Shape AMINO FitLine zawiera 8 podstawowych aminokwasów egzogennych ( (L-Izoleucyna,L-Leucyna, L-Lizyna,L-Metionina, L-Fenyloalanina,L-Treonina,L-Tryptofan i L-Walina). Musisz pamiętać, że brak JEDNEGO aminokwasu w naszym organizmie prowadzi do rozpadu łancucha DNA. Rozpad łańcucha DNA prowadzi do rozwoju chorób. Organizm bez wszystkich aminokwasów, nie podejmie walki z chorobami czy nadwagą.

ProShape Amino możesz KUPIĆ TU

7. Jajka

Tak zwykłe jajko. Powiedziałabym nawet, że nie takie może zwykłe, bo jaja są prawdziwą bombą witaminową i mineralną. Zawierają niemal wszystkie niezbędne dla organizmu składniki i zapobiegają wielu chorobom cywilizacyjnym. Najlepiej jeść je przyrządzone na miękko, są wtedy lekkostrawne.

Co najważniejsze jajka zawierają spore ilości tryptofanu. Tryptofan to aminokwas, którego ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć, dlatego należy dostarczać go wraz z dietą. Tryptofan jest niezbędny do produkcji białek, enzymów i tkanki mięśniowej. Odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego jego niedobór powoduje spadek energii, gorsze samopoczucie, a w skrajnych przypadkach nawet depresję. Tryptofan bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, czyli tak zwanego hormonu szczęścia oraz melatoniny, która odpowiada za rytm okołodobowy organizmu. Aminokwas ten jest również pomocny w odchudzaniu, ponieważ pomaga kontrolować apetyt na węglowodany.

8. Bataty

Bataty zwane także słodkimi ziemniakami, stanowią niezwykle cenne źródło wielu składników odżywczych i innych związków korzystnie wpływających na nasz organizm. Wszystko to sprawiło, że zostały uznane za „najlepsze ze wszystkich warzyw” w specjalnym rankingu stworzonym przez „Center for Science in the Public Interest”. Niestety, jadamy je stosunkowo rzadko lub w cale, co związane jest przede wszystkim z ich kiepską dostępnością oraz relatywnie wysoką ceną. Mimo to jednak warto od czasu do czasu włączyć je do swojego menu, szczególnie wieczornego.

Bataty stanowią znakomite źródło węglowodanów (ok. 20g w 100g), z których zdecydowaną większość stanowi skrobia w towarzystwie całkiem sporej dawki błonnika. Bataty charakteryzują się niskim ładunkiem glikemicznym, przez co zalecane są osobom z zaburzoną gospodarką insulinowo-glukozową, w tym również diabetykom. Śmiało mogą je także spożywać osoby odchudzające się i borykające się z tendencją do tycia.

Zawierają one praktycznie wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy. Co szczególnie ważne przed snem, zawierają spore ilości potasu, który rozluźnia mięśnie podczas snu.

W 100g słodkich ziemniaków zawarte są około 3g włókna pokarmowego. Zapewnienie odpowiedniego udziału tego składnika w diecie wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, stymuluje rozwój probiotycznej mikroflory oraz zmniejsza poposiłkową glikemię i pomaga kontrolować łaknienie.

9. Melisa

Oczywiście nie mogło jej zabraknąć na naszej liście, gdyż to chyba jedno z najpopularniejszych ziół na sen i uspokojenie.

Napar i inne przetwory z liści melisy można stosować w stanach pobudzenia nerwowego, rozdrażnienia, stresu, zespole przewlekłego zmęczenia, stanach lękowych  i nerwicach wegetatywnych. Ponadto melisa przynosi ukojenie w bólach głowy, także tych migrenowych. Może być stosowana również przy nerwicy serca, w stanach depresyjnych i melancholii. Sprawdzi się także przy problemach z zasypianiem. Melisa swoje działanie uspokajające zawdzięcza składnikom olejku eterycznego, takim jak, m.in. kariofilen i cytral.

Warto wiedzieć, że najwartościowsza jest melisa wyhodowana w przydomowym ogródku. Sproszkowana melisa, dostępna w sklepach, posiada niewiele olejku eterycznego, a co za tym idzie – wykazuje słabsze działanie uspokajające.

REKLAMA*

Masz ochotę i czas – wejdź na sklep, zobacz może znajdziesz coś dla siebie.

SKLEP dla zdrowia:

www. rh7.pl

Źródło zdjęcia tytułowego: https://www.biotrust.com/4-best-foods-to-eat-before-bed/