Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 3 Faza owulacji co jeść?

We wcześniejszych wpisach starałam się wymienić i opisać co warto jeść w pierwszej i drugiej fazie cyklu menstruacyjnego. Poniżej odnośniki do obu wpisów

Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 1 – Co jeść podczas miesiączki?

Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 2 Faza pęcherzykowa co jeść?

Dziś skupimy się na trzeciej fazie czyli

FAZA OWULACJI 

Faza owulacyjna charakteryzuje się gwałtownym wzrostem hormonu luteinizującego (LH) i folikulotropowego (FSH) (oba hormony wydzielane są przez przysadkę mózgową). LH stymuluje uwalnianie jajeczek, a więc owulację.

Obserwuje się także wzrost poziomu estrogenu. Estrogen jest najwyższy w cyklu. To właśnie wysoki poziom estrogenów hamuje wydzielanie FSH i jednocześnie stymuluje wyrzut nagromadzonego w przysadce hormonu LH. Powoduje to pęknięcie dominującego pęcherzyka jajnikowego i uwolnienie jajeczka (komórki jajowej), czyli wywołanie jajeczkowania (owulacji). Komórka jajowa przedostaje się do jajowodu i może przeżyć do 24 godzin – w tym czasie może dojść do zapłodnienia.

Fazie owulacji towarzyszy też szczyt testosteronu (zwykle pojawia się i rośnie dzień przed owulacją i opada do zera dzień po).

Te dwa hormony (estrogen i testosteron) wraz z wyrzutem trzeciego LH tworzą mieszankę windującą nas na szczyty dobrego samopoczucia.

Zaraz po rozpoczęciu owulacji, w miejscu pękniętego pęcherzyka pod wpływem LH powstaje gruczoł przejściowy, tzw. ciałko żółte, które rozpoczyna produkcję kolejnego hormonu, jakim jest progesteron. Stężenie progesteronu zaczyna wzrastać. Progesteron ma działanie kojące i uspokajające.

Ta faza cyklu menstruacyjnego trwa krótko. Przypada na 13-16 dzień, oczywiście w zależności od długości cyklu (jak zawsze jest to bardzo indywidualne, zaobserwuj jak jest u Ciebie).

Spójrzmy jeszcze raz na hormony, w tym estrogen i testosteron, które w fazie owulacji są na najwyższym poziomie, co może być dla jednych dobrą wiadomością, a dla innych niekoniecznie.

Niektóre kobiety czują się bardziej pewne siebie, seksowne i piękne w tym czasie, jednak niektóre – borykają się z niepokojem, wahaniami nastroju i brzydkim zapachem ciała. 

ZESTAW DLA KOBIET WITAMINY I MINERAŁY

ZESTAW DLA KOBIET PREMIUM VITAMIN COMPLEX WITAMINY I MINERAŁY (120 TAB) + PROBIOTYKI PROBIOBALANCE WOMAN 20 MLD (30 KAPS) + WITAMINA D3 4000 (120 KAPS) ALINESS

ZESTAW DLA KOBIET WITAMINY I MINERAŁY możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

Owulacja a zmiany w wyglądzie 

Jest to bardzo dobry czas dla naszej skóry. Poprawia się jej elastyczność i nawilżenie, nie pojawiają się niedoskonałości, wygląda ona na wypoczętą i promienną, posiada lepsze zdolności do regeneracji. Podczas samej owulacji niektóre kobiety odczuwają delikatny ból podbrzusza, zaś inne w ogóle nie zauważają tego momentu i nie odczuwają żadnych dolegliwości.

Oznaki, że musisz dbać o swój organizm podczas fazy owulacji, to:

• krwawienie w połowie cyklu,
• wahania nastroju,
• trądzik,
• tłusta skóra,
• skurcze,
• intensywny zapach ciała.

Odżywianie w fazie owulacji

W tym czasie możesz lepiej tolerować i mieć lepsze samopoczucie po surowej i „prostej” żywności.

Na przykład:

• warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta itp.),
• zielone liściaste warzywa,
• owoce (szczególnie te zawierajace dużo wody jak pomarańcze, kiwi, grejpfruty, jabłka)
• surówki (głównie z marchwi- więcej o tym w dalszej części posta).
• sałatki, 
• orzechy i nasiona,
• produkty kokosowe, 
• domowe soki warzywne i koktajle,
• produkty bogate w błonnik (kasze, strączki, otręby, zarodki pszenne, babka płesznik). 
• naturalne probiotyki (kiszone ogórki, kiszona kapusta), 
• przeciwutleniacze (owoce jagodowe, przyprawy) a tu post Antyoksydanty co to jest? Najsilniejsze przeciwutleniacze w żywności.

Mimo że estrogen jest korzystny dla naszej skóry, zbyt duża jego ilość w stosunku do progesteronu, może doprowadzić do pojawienia się wyprysków, dlatego zaleca się:

1. Codzienne spożywanie 1-2 surowych marchewek, pomaga w detoksykacji odpadowego estrogenu.
2. Spożywać 1-2 porcje warzyw krzyżowych dziennie (lekko ugotowanych), takich jak brokuł, kalafior, jarmuż, kapusta i brukselki.
3.Podczas fazy owulacji (i nie tylko) świetnie sprawdza się picie oleju lnianego, który oczyszcza i wzmacnia wątrobę.
4. Polecam też praktykę jedzenia nasion. Polega ona na stosowaniu w diecie nasion dyni, lnu, sezamu i słonecznika zgodnie z fazami cyklu miesiączkowego. W pierwszej połowie cyklu, od pierwszego do 14. dnia, codziennie stosuje się po łyżce mielonych pestek dyni i nasion lnu, a od 15. do 28. dnia stosuje się po łyżce słonecznika i sezamu.

Więcej na temat oleju lnianego pisałam w tym poście Dlaczego warto pić oleje? Olejowanie od środka.

Warzywa krzyżowe są szczególnie korzystne dla naszych hormonów, ponieważ zawierają związki siarki i składniki odżywcze, takie jak diindolilometan (DIM), które działają jako kofaktory w detoksykacji wątroby, wspierając eliminację metabolitów estrogenów.

Jeśli masz problemy z trawieniem (wzdęcia, zaparcia, biegunka, itp., wtedy możesz nie radzić sobie dobrze ze zbyt dużą ilością surowego lub „wychładzającego” jedzenia. Słuchaj swojego ciała, spożywaj pokarmy, z którymi Twój organizm sobie dobrze radzi np. warzywa gotowane, ciepłe zupy . Tu przeczytasz Dlaczego warto jeść zupy szczególnie jesienią i zimą?Odżywcza zupa kalafiorowa po chińsku.

Koenzym Q10 FitLine Energia dla serca i wsparcie systemu immunologicznego. Koenzym Q10 FitLine: Wspomaga układ odpornościowy, Łagodzi takie dolegliwości jak: alergii, astmy i choroby układu oddechowego. Wspomaga terapie w chorobie wrzodowej, Lepsze krążenie krwi, Opóźnia procesy starzenia.  Koenzym Q10 przyswajalny niemal w 100%. FitLine Emusol Q10 to jedyny na świecie preparat z koenzymem Q10 przyswajalnym prawie w 100%. Koenzym Q10 jest substancją tłuszczową. Jako taka przyswaja się stosunkowo słabo. Jednak dzięki tzw. nanomicelizacji (opatentowana technologia stosowana przez PM International), FitLine Emusol Q10 rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu wchłania się prawie w 100%.

 Koenzym Q10 FitLine możesz KUPIĆ TU

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może przyczynić się do wzrostu pożytecznych bakterii, które regulują odporność i metabolizm hormonów.

Błonnik może również regulować poziom cukru we krwi, kontrolując uwalnianie glukozy do naszego krwioobiegu.  Zapobiega skokom i spadkom cukru we krwi, co może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i insulinooporności.

Często zaburzenia pracy układu hormonalnego związane są niedoborami składników odżywczych w diecie. O jakie składniki mineralne i witaminy należy szczególnie zadbać w fazie owulacji:

✔️Witamina C podnosi poziom progesteronu i poprawia fazę lutealną. Dodatkowo jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniami.

✔️Witamina B6 związana jest z regulacją hormonów w organizmie. Bierze udział w metabolizmie estrogenu oraz w produkcji ciałka żółtego, z którego uwalniany jest progesteron.

✔️Cynk zwiększa wydzielanie hormonu FSH, który wspiera prawidłową owulacje i powoduje, że jajniki produkują progesteron.

✔️Magnez

✔️Warto zadbać aby w diecie było pokryte odpowiednie zapotrzebowanie na witaminę B12, kwas foliowy, witaminę E, i żelazo.

✔️Kwasy omega-3 mogą wpływać na zwiększenie poziomu progesteronu (8). Oprócz tego wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, podnoszą poziom serotoniny, dzięki czemu wpływają na lepszy nastrój, mają pozytywny wpływ na układ krążenia i na gospodarkę lipidową.

✔️Niepokalanek pospolity– uwalnia LH z przysadki mózgowej, podnosi poziom progesteronu i normalizuje drugą część cyklu menstruacyjnego.

Wykazano, że roślina ta:

• Obniża poziom prolaktyny
• Łagodzi objawy PMS- zespołu napięcia przedmiesiączkowego
• Reguluje cykl menstruacyjny
• Łagodzi bóle menstruacyjne

Zalecana dawka to 500-1000mg dziennie.

Podsumowując poniżej podaje przykładowy jadłospis na dni w trakcie fazy pęcherzykowej:

Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 jajka, 1/4 avocado, warzywa np. rukola, pomidor

Przekąska: Koktajl: szpinak, jabłko, marchew, 1 łyżeczka nasion słonecznika i sezamu

Obiad: Zupa ogórkowa po tajsku. Przepis- Orientalna rozgrzewająca zupa ogórkowa. Zupa na odporność.

Kolacja: Sałatka brokułowa, z mixem kasz/ryżem, fasolą, kukurydzą i domowym sosem vinegret

Na zdrowie 😊

CZAS NA TRENING

ZESTAW FITNESS LABELLAMAFIA SET PSYCLE WAVES STAMPED

ZESTAW FITNESS LABELLAMAFIA SET PSYCLE WAVES STAMPED możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

TUiTERAZ ♥ ♥♥

Masz ochotę i czas – wejdź na sklep, zobacz może znajdziesz coś dla siebie.

www. rh7.pl