
Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 3 Faza owulacji co jeść?
We wcześniejszych wpisach starałam się wymienić i opisać co warto jeść w pierwszej i drugiej fazie cyklu menstruacyjnego. Poniżej odnośniki do obu wpisów
Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 1 – Co jeść podczas miesiączki?
Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 2 Faza pęcherzykowa co jeść?
Dziś skupimy się na trzeciej fazie czyli
FAZA OWULACJI
Faza owulacyjna charakteryzuje się gwałtownym wzrostem hormonu luteinizującego (LH) i folikulotropowego (FSH) (oba hormony wydzielane są przez przysadkę mózgową). LH stymuluje uwalnianie jajeczek, a więc owulację.
Obserwuje się także wzrost poziomu estrogenu. Estrogen jest najwyższy w cyklu. To właśnie wysoki poziom estrogenów hamuje wydzielanie FSH i jednocześnie stymuluje wyrzut nagromadzonego w przysadce hormonu LH. Powoduje to pęknięcie dominującego pęcherzyka jajnikowego i uwolnienie jajeczka (komórki jajowej), czyli wywołanie jajeczkowania (owulacji). Komórka jajowa przedostaje się do jajowodu i może przeżyć do 24 godzin – w tym czasie może dojść do zapłodnienia.
Fazie owulacji towarzyszy też szczyt testosteronu (zwykle pojawia się i rośnie dzień przed owulacją i opada do zera dzień po).
Te dwa hormony (estrogen i testosteron) wraz z wyrzutem trzeciego LH tworzą mieszankę windującą nas na szczyty dobrego samopoczucia.
Zaraz po rozpoczęciu owulacji, w miejscu pękniętego pęcherzyka pod wpływem LH powstaje gruczoł przejściowy, tzw. ciałko żółte, które rozpoczyna produkcję kolejnego hormonu, jakim jest progesteron. Stężenie progesteronu zaczyna wzrastać. Progesteron ma działanie kojące i uspokajające.
Ta faza cyklu menstruacyjnego trwa krótko. Przypada na 13-16 dzień, oczywiście w zależności od długości cyklu (jak zawsze jest to bardzo indywidualne, zaobserwuj jak jest u Ciebie).
Spójrzmy jeszcze raz na hormony, w tym estrogen i testosteron, które w fazie owulacji są na najwyższym poziomie, co może być dla jednych dobrą wiadomością, a dla innych niekoniecznie.
Niektóre kobiety czują się bardziej pewne siebie, seksowne i piękne w tym czasie, jednak niektóre – borykają się z niepokojem, wahaniami nastroju i brzydkim zapachem ciała.
ZESTAW DLA KOBIET WITAMINY I MINERAŁY
ZESTAW DLA KOBIET PREMIUM VITAMIN COMPLEX WITAMINY I MINERAŁY (120 TAB) + PROBIOTYKI PROBIOBALANCE WOMAN 20 MLD (30 KAPS) + WITAMINA D3 4000 (120 KAPS) ALINESS
ZESTAW DLA KOBIET WITAMINY I MINERAŁY możesz KUPIĆ TU
REKLAMA
Owulacja a zmiany w wyglądzie
Jest to bardzo dobry czas dla naszej skóry. Poprawia się jej elastyczność i nawilżenie, nie pojawiają się niedoskonałości, wygląda ona na wypoczętą i promienną, posiada lepsze zdolności do regeneracji. Podczas samej owulacji niektóre kobiety odczuwają delikatny ból podbrzusza, zaś inne w ogóle nie zauważają tego momentu i nie odczuwają żadnych dolegliwości.
Oznaki, że musisz dbać o swój organizm podczas fazy owulacji, to:
- krwawienie w połowie cyklu,
- wahania nastroju,
- trądzik,
- tłusta skóra,
- skurcze,
- intensywny zapach ciała.
Odżywianie w fazie owulacji
W tym czasie możesz lepiej tolerować i mieć lepsze samopoczucie po surowej i „prostej” żywności.
Na przykład:
- warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta itp.),
- zielone liściaste warzywa,
- owoce (szczególnie te zawierajace dużo wody jak pomarańcze, kiwi, grejpfruty, jabłka)
- surówki (głównie z marchwi- więcej o tym w dalszej części posta).
- sałatki,
- orzechy i nasiona,
- produkty kokosowe,
- domowe soki warzywne i koktajle,
- produkty bogate w błonnik (kasze, strączki, otręby, zarodki pszenne, babka płesznik).
- naturalne probiotyki (kiszone ogórki, kiszona kapusta),
- przeciwutleniacze (owoce jagodowe, przyprawy) a tu post Antyoksydanty co to jest? Najsilniejsze przeciwutleniacze w żywności.
Mimo że estrogen jest korzystny dla naszej skóry, zbyt duża jego ilość w stosunku do progesteronu, może doprowadzić do pojawienia się wyprysków, dlatego zaleca się:
1. Codzienne spożywanie 1-2 surowych marchewek, pomaga w detoksykacji odpadowego estrogenu.
2. Spożywać 1-2 porcje warzyw krzyżowych dziennie (lekko ugotowanych), takich jak brokuł, kalafior, jarmuż, kapusta i brukselki.
3.Podczas fazy owulacji (i nie tylko) świetnie sprawdza się picie oleju lnianego, który oczyszcza i wzmacnia wątrobę.
4. Polecam też praktykę jedzenia nasion. Polega ona na stosowaniu w diecie nasion dyni, lnu, sezamu i słonecznika zgodnie z fazami cyklu miesiączkowego. W pierwszej połowie cyklu, od pierwszego do 14. dnia, codziennie stosuje się po łyżce mielonych pestek dyni i nasion lnu, a od 15. do 28. dnia stosuje się po łyżce słonecznika i sezamu.
Więcej na temat oleju lnianego pisałam w tym poście Dlaczego warto pić oleje? Olejowanie od środka.
Warzywa krzyżowe są szczególnie korzystne dla naszych hormonów, ponieważ zawierają związki siarki i składniki odżywcze, takie jak diindolilometan (DIM), które działają jako kofaktory w detoksykacji wątroby, wspierając eliminację metabolitów estrogenów.
Jeśli masz problemy z trawieniem (wzdęcia, zaparcia, biegunka, itp., wtedy możesz nie radzić sobie dobrze ze zbyt dużą ilością surowego lub „wychładzającego” jedzenia. Słuchaj swojego ciała, spożywaj pokarmy, z którymi Twój organizm sobie dobrze radzi np. warzywa gotowane, ciepłe zupy . Tu przeczytasz Dlaczego warto jeść zupy szczególnie jesienią i zimą?Odżywcza zupa kalafiorowa po chińsku.
Koenzym Q10 FitLine Energia dla serca i wsparcie systemu immunologicznego. Koenzym Q10 FitLine: Wspomaga układ odpornościowy, Łagodzi takie dolegliwości jak: alergii, astmy i choroby układu oddechowego. Wspomaga terapie w chorobie wrzodowej, Lepsze krążenie krwi, Opóźnia procesy starzenia. Koenzym Q10 przyswajalny niemal w 100%. FitLine Emusol Q10 to jedyny na świecie preparat z koenzymem Q10 przyswajalnym prawie w 100%. Koenzym Q10 jest substancją tłuszczową. Jako taka przyswaja się stosunkowo słabo. Jednak dzięki tzw. nanomicelizacji (opatentowana technologia stosowana przez PM International), FitLine Emusol Q10 rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu wchłania się prawie w 100%.
Koenzym Q10 FitLine możesz KUPIĆ TU
REKLAMA
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może przyczynić się do wzrostu pożytecznych bakterii, które regulują odporność i metabolizm hormonów.
Błonnik może również regulować poziom cukru we krwi, kontrolując uwalnianie glukozy do naszego krwioobiegu. Zapobiega skokom i spadkom cukru we krwi, co może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i insulinooporności.
Często zaburzenia pracy układu hormonalnego związane są niedoborami składników odżywczych w diecie. O jakie składniki mineralne i witaminy należy szczególnie zadbać w fazie owulacji:
✔️Witamina C podnosi poziom progesteronu i poprawia fazę lutealną. Dodatkowo jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniami.
✔️Witamina B6 związana jest z regulacją hormonów w organizmie. Bierze udział w metabolizmie estrogenu oraz w produkcji ciałka żółtego, z którego uwalniany jest progesteron.
✔️Cynk zwiększa wydzielanie hormonu FSH, który wspiera prawidłową owulacje i powoduje, że jajniki produkują progesteron.
✔️Magnez
✔️Warto zadbać aby w diecie było pokryte odpowiednie zapotrzebowanie na witaminę B12, kwas foliowy, witaminę E, i żelazo.
✔️Kwasy omega-3 mogą wpływać na zwiększenie poziomu progesteronu (8). Oprócz tego wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, podnoszą poziom serotoniny, dzięki czemu wpływają na lepszy nastrój, mają pozytywny wpływ na układ krążenia i na gospodarkę lipidową.
✔️Niepokalanek pospolity– uwalnia LH z przysadki mózgowej, podnosi poziom progesteronu i normalizuje drugą część cyklu menstruacyjnego.
Wykazano, że roślina ta:
- Obniża poziom prolaktyny
- Łagodzi objawy PMS- zespołu napięcia przedmiesiączkowego
- Reguluje cykl menstruacyjny
- Łagodzi bóle menstruacyjne
Zalecana dawka to 500-1000mg dziennie.
Podsumowując poniżej podaje przykładowy jadłospis na dni w trakcie fazy pęcherzykowej:
Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 jajka, 1/4 avocado, warzywa np. rukola, pomidor
Przekąska: Koktajl: szpinak, jabłko, marchew, 1 łyżeczka nasion słonecznika i sezamu
Obiad: Zupa ogórkowa po tajsku. Przepis- Orientalna rozgrzewająca zupa ogórkowa. Zupa na odporność.
Kolacja: Sałatka brokułowa, z mixem kasz/ryżem, fasolą, kukurydzą i domowym sosem vinegret
Na zdrowie 😊
CZAS NA TRENING
ZESTAW FITNESS LABELLAMAFIA SET PSYCLE WAVES STAMPED
ZESTAW FITNESS LABELLAMAFIA SET PSYCLE WAVES STAMPED możesz KUPIĆ TU
REKLAMA
TUiTERAZ ♥ ♥♥
Dodaj komentarz