7 prostych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha i nie tylko

Tłuszcz na brzuchu nie jest tylko problemem, dlatego, że mając go w nadmiarze wygląda się mało atrakcyjnie, mało fit 🙂 czy po prostu źle. Tłuszcz brzuszny inaczej mówiąc tłuszcz trzewny to tłuszcz, który osadza się na narządach wewnętrznych. Oczywiście, że tłuszcz trzewny jest bardzo potrzebny. Jego odpowiedni poziom jest ważny, ponieważ chroni je przed urazami mechanicznymi. Jeżeli jednak mamy go w nadmiarze, staje się niebezpieczny dla naszego zdrowia i może być przyczyną wielu schorzeń np. 

• Cukrzyca typu II jest to cukrzyca insulinooporna. Przez złe odżywianie i nadmiar cukru organizm uodparnia się na działanie insuliny – silnego hormonu anabolicznego, odpowiedzialnego za poziom cukru we krwi. Nadmiar tłuszczu trzewnego, zamiast chronić nasze organy przed uszkodzeniami mechanicznymi, upośledza ich pracę. W konsekwencji zwiększa się także poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobrego. Prowadzić to może to miażdżycy oraz zatorów w żyłach.
• Zwyrodnienia kręgosłupa, ponieważ nadmiar kilogramów prowadzi do zwiększenia obciążenia na kręgi.
• Przy tego typu otyłości zmniejszają się zdolności seksualne. Zmniejszenie przepływu krwi może powodować problemy z erekcją oraz zaburzenia hormonalne.
• Zawał serca. [1]
• Problemy z krążenim.
• Zaburzenia cyklu miesiączkowego oraz przedłużające się krwawienia.
• Wysoki poziom tłuszczu trzewnego sprzyja też powstawaniu kamieni żółciowych.

Aż 60% Polaków ma nadwagę, a 30% otyłość.

Z tego powodu utrata tłuszczu z brzucha przynosi ogromne korzyści nie tylko wizualne, ale też ogromne korzyści zdrowotne.

Tłuszcz z brzucha jest zwykle szacowany poprzez pomiar obwodu wokół talii. Można to łatwo zrobić w domu za pomocą prostej taśmy mierniczej.

U mężczyzn obwód talii powyżej 102 cm

u kobiet powyżej 88 cm

jest znane jako otyłość brzuszna.

Oczywiście to nie jest tak, że pstryk – robiąc daną rzecz pozbędziemy się tłuszczu w wybranej przez nas okolicy. Stosując dietę i treningi będziemy tracić na wadze równomiernie co oznacza, że pozbędziemy się tłuszczu zarówno na brzuchu, jak i na udach czy boczkach. Komórki tłuszczowe są bowiem rozmieszczone na całym ciele i nie jesteśmy w stanie wymóc na organizmie, by czerpał energię tylko z tych rezerw, które zgromadzone są w okolicach pasa.
Jednak szukając informacji do tego posta wielokrotnie natrafiłam na zdanie:

„Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych strategii, które wykazały, że celują w tkankę tłuszczową w okolicy brzucha bardziej niż inne obszary ciała.”

Także do dzieła:)

Oto 7 sposobów na utratę tłuszczu z brzucha i nie tylko.

1. Słodzone napoje tuczą bardziej niż jedzenie

Chcąc zrzucić zbędny tłuszczyk należy pamiętać, że bardzo często większe znaczenie od tego, co jemy może mieć to, co pijemy!!

Wiele razy słyszałam „ale przecież, ja nic takiego nie jem, a nie mogę schudnąć”. Może i faktycznie nic takiego nie jesz, ale niewinny soczek lub koktajl do śniadania, w trakcie dnia jakiś napój gazowany, do obiadu ponownie sok, po południu znowu coś słodkiego do picia i gotowe (!) z 1000 kcal dodatkowo! Moim zdaniem problem słodzonych napojów gazowanych w naszych czasach osiągnął rozmiar pandemii.

CZAS NA TROCHĘ RUCHU

REKLAMA*

O tym, że napoje słodzone mogą dostarczyć nam wielu niechcianych kalorii – dowodzą badania opublikowane na łamach „American Journal Of Clinical Nutrition”.

Poza tym warto pamiętać, że napoje te poza tym, że prowadzą do otyłości to także wzmagają apetyt, wywołują próchnicę zębów i choroby przyzębia.

Im  więcej pijesz słodkiego napoju, tym mocniejsze odczuwasz pragnienie, więc znowu po niego sięgasz.

Oprócz ogromnych dawek cukru napoje te zawierają wiele sztucznych barwników i konserwantów.

Kiedyś przeczytałam gdzieś taką ciekawostkę – Osoby, które piją Colę nie piją Pepsi bo im nie smakuje. Osoby, które piją Sprite nie piją 7up bo im nie smakuje. Wiesz dlaczego? Bo do każdego z tych produktów dodawany jest inny „uzależniacz”……

Trzeba również pamiętać, że płynne kalorie nie są „rejestrowane” przez mózg w taki sam sposób jak stałe kalorie, więc kiedy pijesz słodzone napoje, kończysz jedząc w rzeczywistości więcej kalorii.

Wszystko o czym wspomniał dotyczy: słodkich napojów gazowanych,  soków owocowych, wód smakowych, napojów dla sportowców oraz energetyków. Nic z tego nie odnosi się do  całych owoców, które są zdrowe i poza fruktozą mają dużo błonnika i witamin.

2. Odstaw słodycze i cukier

Zaraz pomyślicie… chwila chwila przecież słodycze to cukier, więc po co napisała odstaw słodycze i cukier. Otóż napisałam tak, żeby uświadomić Wam, że cukier to nie tylko słodycze (!) Patrz poniżej

Potrawy zawierające dodane cukry :

Gotowe posiłki w proszku czy w słoiczkach

fast – foody

Jogurty i serki owocowe

Wędliny, przetwory mięsne

Gotowe koktajle i wspomniane wcześniej słodzone napoje

Żywność przetworzona

Słodkie  płatki zbożowe czy musi z dodanymi cukrami

Smakowe kawy

Sosy do jedzenia (np. ketchup, sos czosnkowy, sos tysiąca wysp, itp.)

Możemy zatem skutecznie zmniejszyć obwód talii, zmieniając swój sposób żywienia poprzez zastąpienie przetworzonych posiłków potrawami przygotowanymi z naturalnych składników. 

Pamiętajmy również o tym, że cukier pobudza ośrodek nagrody w naszym mózgu i ma działanie uzależniające. A im więcej go jemy, tym więcej nasz organizm się go domaga. 

P.S. Tu pisałam na temat – Jak radzę sobie z głodem cukru? 7 produktów, które stosuję

Optimal- Set (Basic, Activize, Restorate)

Cały zestaw KUPISZ TU

REKLAMA

3. Więcej białka w diecie

„Spożywanie większej ilości białka to świetna długofalowa strategia zmniejszania tłuszczu z brzucha.”

Białko  jest najważniejszym makroelementem, jeśli chodzi o utratę wagi.

Wykazano, że białko:

• zmniejsza apetyt  o 60%,
• zwiększa metabolizm o 80-100 kalorii dziennie i pomaga spożywać do 441 mniej kalorii dziennie [2,3]

Jedno z badań wykazało, że ilość i jakość spożywanego białka była odwrotnie proporcjonalna do tłuszczu w brzuchu. Oznacza to, że ludzie, którzy jedli więcej i lepsze białko, mieli znacznie mniej tłuszczu z brzucha. [4]

Staraj się więc zwiększyć spożycie  wysokobiałkowych produktów spożywczych,  takich jak :

• jaja,
• ryby,
• owoce morza,
• dobrej jakości chude mięso,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• produkty mleczne.

Są to najlepsze źródła białka w diecie.

Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, to wysokiej jakości suplement białkowy (np.  ProShape All-In-1)  jest zdrowym i wygodnym sposobem na zwiększenie całkowitego spożycia.

Poza tym pamiętaj, że białko w organizmie pełni zróżnicowane funkcje:

• buduje tkanki, w tym mięśnie,
• reguluje gospodarkę hormonalną (hormony),
• uczestniczy w zwiększeniu odporności (synteza przeciwciał),
• uczestniczy w procesie trawienia (enzymy trawienne)
• regeneruje skórę i tkanki.

4. Ogranicz węglowodany

Ograniczenie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem na utratę tłuszczu.

Potwierdzają to liczne badania. Kiedy ludzie odcinają węglowodany, ich apetyt spada, a oni tracą na wadze. [5]

Ponad  20 randomizowanych kontrolowanych badań wykazało, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do 2-3 razy większej utraty masy ciała niż diety o niskiej zawartości tłuszczu. [6,7]

Diety niskowęglowodanowe prowadzą również do szybkiego  zmniejszenia masy wody zalegającej pod skórą, co daje nam  niemal natychmiastowe rezultaty wizualne. Różnica w skali jest często widoczna w ciągu 1-2 dni.

Istnieją również badania porównujące diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe, pokazujące, że diety niskowęglowodanowe specyficznie celują w tkankę tłuszczową na brzuchu oraz w okolicach narządów [8,9]

„Zdrowe tłuszcze nie tuczą, tyjemy od nadmiaru węglowodanów w diecie i tłuszczy trans.”

5. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Niska jego podaż skutkuje zaparciami i problemami trawiennymi.

Często twierdzi się, że jedzenie dużej ilości błonnika może pomóc w utracie wagi. To prawda – ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie włókna błonnika są sobie równe. Na masę mają wpływ tylko tak zwane “lepkie włókna błonnika“. Są to włókna, które wiążą wodę i tworzą żel, który grubymi warstwami “lokuje się” w jelitach. Nie na darmo mówi się, że otręby “pęcznieją w brzuchu” –czułaś kiedyś ten efekt? Wydawało Ci się, że zjadłaś niewiele (np. jogurtu z otrębami, albo jogurtu z nasionami Chia), ale po kilkunastu minutach kiedy to błonnik pochłoną  całą wodę, automatycznie odczułaś to jako pełny brzuch i jakbyś zjadła nie wiadomo jaką dużą porcję 🙂

Poza tym, żel ten może znacznie spowolnić przepływ pokarmu przez żołądek i jelito cienkie, spowalniając trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Rezultatem końcowym jest dłuższe uczucie sytości i zmniejszenie apetytu.

Badania wykazały, że dodatkowe 14 gramów błonnika dziennie prowadziło do zmniejszenia o 10% przyjmowanych kalorii i dało utratę masy ciała o 2 kg w ciągu 2 miesięcy. [10]

Najlepszym sposobem, aby przemycić więcej błonnika do naszego codziennego menu  jest jedzenie dużej ilości pokarmów roślinnych, takich jak :

warzywa (brukselka, brokuły, kalafior, karczochy, rukola)

owoce (jabłka, śliwki, banany, figi, maliny)

niektóre zboża, takie jak owies, orkisz, quinoa, gryka

rośliny strączkowe

nasiona i pestki (nasiona Chia, siemięlniane)

FITNESS DRINK FitLine jest napojem energetyzującym i odżywczym. Zawiera: • węglowodany, • witaminy, • antyoksydanty. FITNESS DRINK  zawiera w witaminy niezbędne do pozyskania energii z węglowodanów. Dodatek zmicelizowanych antyoksydantów przeciwdziała szkodliwej aktywności wolnych rodników, a tym samym obniżeniu efektywności pracy. Preparat wzbogacono w naturalną kofeinę z guarany. Dawkę dobrano tu tak precyzyjnie, aby substancja ta współdziałając z energizującym węglowodanamin i witaminami powodowała długotrwały efekt odświeżający  i rewitalizujący – bez niepożądanego rozdrażnienia i rozkojarzenia. Opakowanie bardzo wydajne!!! Zawiera 15 saszetek. STOSOWANIE :  Wsypać 1 – 3 łyżeczek (w zależności od preferencji smakowych) do szklanki z wodą. Wymieszać. Napój jest gotowy do spożycia natychmiast po przyrządzeniu.  Najważniejsze korzyści: • Szybkie odżywienie organizmu w trakcie aktywności umysłowej i fizycznej, • Wysoki poziom energii, • Większa wydajność, • Szybka regeneracja po wysiłku, • zawiera witaminy z grupy B, np. witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu, •idealny nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale także UMYSŁOWO, •doskonale NAWADNIA ORGANIZM! 

FITNESS DRINK FitLine możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

6. Ruch, ruch i jeszcze raz ruch

Aktywność fizyczna jest ważne z różnych powodów.

Poza tym, że pomaga zrzucić zbędny balast, jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli chcesz żyć długo, zdrowo i unikać chorób.

Jednakże należy pamiętać, że nie mówię tu o ćwiczeniach brzucha! Robienie brzuszków w żadne sposób nie pomoże nam pozbyć się tłuszczu z brzucha.  Jednak, inne rodzaje ćwiczeń mogą być bardzo skuteczne. O jakich ćwiczeniach mowa? Oczywiście o ćwiczeniach aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe jak:

• chodzenie,
• jazda na rowerze,
• bieganie,
• pływanie,
• skakanie na skakance

W licznych badaniach wykazano, że mogą one znacznie wspomóc redukcje tłuszczu z brzucha.  O zaletach najlżejszej, ale równie efektywnej aktywności fizycznej jakim jest chodzenie pisałam w tym poście – Chodzenie czyli najstarsza i najzdrowsza aktywność fizyczna.

Wysiłek fizyczny przyczynia się do pobudzenia wydzielania substancji nazywanych aminami katecholowymi, które powodują rozpad tłuszczu (lipolizę). Aktywność fizyczna nie tylko ułatwia i przyspiesza chudnięcie. Wykonywanie ćwiczeń prowadzi do zmniejszenia stanów zapalnych, poziom cukru we krwi i wszystkich innych zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością centralną, czyli właśnie z tłuszczem trzewnym.

7. Licznik kalorii

W sieci pojawiło się wiele aplikacji na telefon, które umożliwiają nam liczenie kalorii. Sama dość długo byłam przeciwniczką takiego podejścia, bo jak można tak siedzieć i liczyć kalorie. Ale umówmy się jeżeli chcemy schudnąć musimy te kalorie ograniczyć, a taka aplikacja na telefon pozwala nam to robić w każdym momencie. No więc ściągnęłam sobie taką aplikację Fitatu (jest bezpłatna) i przetestowałam na sobie. I wiecie co Wam powiem? Super sprawa. Ale o tym za chwilę. Wróćmy na chwilę do tematu ograniczenia kalorii. Otóż, jeżeli chcemy schudnąć musimy dostarczać organizmowi mniej energii niż jest mu potrzebne. W ten sposób będzie on zużywał zapasy zgromadzone w tkankach tłuszczowych. Aby to jednak zrobić, trzeba wiedzieć ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zależnie od wieku, płci i wagi zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest różne. Można je odczytywać ze specjalnych tablic lub wyliczyć prostym wzorem.

Zapotrzebowanie energetyczne

Najszybszym i najprostszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego dla konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta:

• Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A=X)
• Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A=X)

Gdzie:

MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej),

H to wzrost,

A to wiek.

Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali ani nie myśleli 🙂 , czyli gdybyśmy spali 24 godziny na dobę.

W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, pracują, ćwiczą, chodzą, uczą się i myślą ilość tą należy odpowiednio zwiększyć.

• osoba, któranie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez 1,2,
• osoba prowadząca średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4,
• osoba wykonująca regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6
• osoby ciężko pracujące fizycznie i wykonujące trening codziennie po godzine – 1,8.

Czyli dajmy na to, osoba odchudzająca się i pracująca w biurze na siedząco ale ćwicząca 3-4 razy w tygodniu, używał wskaźnika 1,4.

1,4 x X=Y

Aby schudnąć osoba odchudzająca się powinna więc codziennie jeść pokarmy tak, aby ich łączna wartość energetyczna była mniejsza niż Y. Wtedy organizm będzie zużywał energię zgromadzoną w moim tłuszczu a ja będę chudł. To będzie moje główne założenie podczas odchudzania. Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.

Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być obniżona o nie więcej niż 20%. [11]

Oczywiście nie chcę, żebyście mnie źle zrozumieli i pomyśleli, że od dzisiaj macie liczyć każdą kalorię. Bardziej chodzi mi o to, żeby na jakiś czas zaopatrzyć się w taką aplikację i przetestować ją przez 2-3 tygodnie. Po co?

Taka aplikacja i wpisywanie tego co zjedliśmy w ciągu dnia, da nam świetny obraz tego kalorii spożywamy, ile kalorii mają poszczególne produkty, które wybieramy. Uświadomimy sobie ile dany produkt zawiera białka, tłuszczy czy węglowodanów. Naprawdę to bardzo fajne rozwiązanie.

TUiTERAZ ♥ ♥ ♥

 

Dieta CellReset program przemiany metabolicznej możesz KUPIĆ TU.

Masz ochotę i czas – wejdź na sklep, zobacz, może znajdziesz coś dla siebie.

www. rh7.pl

Źródła:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835471/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[4] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

[6]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x

[7]https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1617/2845298

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

[11] https://www.odchudzamsie.pl/moje-ochudzanie/glowna-zasada-odchudzania-bilans-energetyczny

źródło zdjęcia tytułowego: https://www.healthguide911.com/2017/12/why-you-must-watch-that-tummy-could-be-an-indicator-for-abdominal-obesity.html