Lista 6 sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny!

Czym w ogóle jest serotonina?

Serotonina jest hormonem, który reguluje prace ośrodkowego układu nerwowego i układu pokarmowego jako tzw. neuroprzekaźnik.

Chociaż serotonina jest zazwyczaj rozpoznawana jako substancja chemiczna mózgu, większość tego neuroprzekaźnika jest wytwarzana w naszym przewodzie pokarmowym, a dokładniej mówiąc w jelitach.

Około 90% serotoniny jest produkowana właśnie w jelitach, jest to kolejny dowód na to, że jelita to nasz drugi mózg. [1]

Serotonina, która odgrywa ważną rolę również w mózgu. W jelitach gra ona pierwsze skrzypce (co zresztą widać po  ilości jaką jelita jej produkują). Jest nie tylko głównym nośnikiem informacji między tamtejszymi komórkami nerwowymi, ale także „posłańcem” między jelitami a mózgiem.

Serotonina wywiera silny wpływ na:

⇒ nastrój,

⇒ emocje,

⇒ pamięć,

⇒ apetyt (szczególnie na węglowodany),

⇒ odczuwanie bólu,

⇒ nawyki snu,

⇒ trawienie,

⇒ regulację temperatury ciała . 

Często serotonina jest nazywana „hormonem szczęścia”, zwłaszcza, że ​​jego produkcja wzrasta, gdy jesteśmy wystawieni na działanie naturalnego światła słonecznego…… hmmmm praca w biurze, po pracy spotkania w restauracjach, ćwiczenia na siłowniach, spędzanie czasu przed telewizorem czy komputerem…. a gdzie w tym wszystkim znaleźć czas na spacer na świeżym powietrzu (pamiętajcie, że nawet w pochmurne dni dociera do nas dużo promieni słonecznych). Jak widać to, że coraz większa liczba Polaków boryka się z niskim poziomem serotoniny to nie wymysł.

Jesteśmy coraz bardziej zapracowani i coraz bardziej niewyspani…… Co ma wspólnego z tym serotonina?

Prawidłowy poziom tego hormonu w organizmie jest bardzo ważny dla prawidłowego utrzymania dobowego rytmu pracy organizmu. Serotonina w nocy przekształca się w melatoninę umożliwiając zaśnięcie. Niski poziom serotoniny prowadzi zazwyczaj do przewlekłej bezsenności. 

Depresja!

Bezsenność!

Apatia!

Bezsilność!

Otyłość!

Ciągłe zmęczenia!

Stale uczucie zimna!

REKLAMA

Produkt zawiera unikalną mieszankę peptydów kolagenowych, cennych ekstraktów roślinnych i ziołowych oraz witamin i minerałów, które wspierają skórę od wewnątrz. Z pysznym owocowym smakiem jagód.  Wysoka biodostępność dzięki ekskluzywnej koncepcji transportu składników odżywczych NTC®  Peptydy kolagenowe i naturalne ekstrakty roślinne wspierają piękną, promienną skórę.  FITLINE BEAUTY Z PEPTYDAMI KOLAGENOWYMI  poprawia elastyczność skóry. Piękne i zdrowe włosy. Specjalna kombinacja witamin i minerałów wspomaga tkankę łączną i przyczynia się do poprawy wyglądu włosów i paznokci. 

FitLine Beauty z peptydami kolagenowymi możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

Wszystkie wyżej wymienione problemy mogą być silnie związane z poziomem serotoniny w naszym organizmie….

Powiedzą niektórzy, „Co zrobić, takie czasy!”

Zgadza się, przyszło nam żyć  w naprawdę trudnych i specyficznych czasach. Ciężko jest przed tym wszystkim się uchronić, przecież trzeba gdzieś pracować i jakoś zarabiać na życie, ogarniać dom i dzieci ( a i często jeszcze męża). I coraz mnie czasu dla siebie, mniej czasu na sen, a o spacerach to już nawet się nie myśli. I przychodzi taki czas (naprawdę ogromna ilość ludzi się z tym boryka), że ma się wszystkiego dość, a „gorsze” dni to już codzienność…. Idziemy do lekarza (bo przecież kto inny nam może pomóc) i pan doktor przepisuje leki. Niestety bardzo często pan doktor robi to bez poznania pacjenta i głównych przyczyn objawów jego „depresji” (przecież to choroba cywilizacyjna – takie czasy). Często pan doktor „zapomina” nam powiedzieć o skutkach ubocznych  tych „cudownych pastylek” ot na przykład: senność lub bezsenność, zaburzenia koncentracji, niepokój, stany lękowe, drżenie mięśniowe, zwiększenie apetytu, zaparcia, niestrawności, nudności, osłabienie i…….. A nawet jeżeli pan doktor miał dobry dzień i pamiętał, żeby nam powiedzieć o skutkach ubocznych, to jednak my czujemy się na tyle beznadziejnie, że ta: senność, czy zaparcia (bo taki człowiek z reguły zawsze skupia się na tych najlżejszych skutkach ubocznych) to żadna cena za to, że wkrótce będziemy zdrowi. Czy oby na pewno????

Powiedzmy sobie jeszcze o …

Produkcja serotoniny jest ściśle związana z dostępnością witaminy B6 i aminokwasu tryptofanu . Jeśli w naszej diecie brakuje wystarczającej ilości witamin, istnieje większe ryzyko niedoboru serotoniny. Ponadto możemy doświadczyć spadku poziomu serotoniny z przyczyn fizjologicznych, takich jak: zaburzenia trawienia, albo stres (ponieważ wysoki poziom hormonu stresu -kortyzol pozbawia nas serotoniny).

I tu znowu nie ma się co dziwić, że spora część społeczeństwa ma zubożony poziom serotoniny , skoro nasz aktualny styl życia jest „przeciw” wszystkim niezbędnym elementom do naturalnej produkcji serotoniny, dodajemy do tego chroniczny stres – jedną z głównych przyczyn wyczerpania serotoniny – i gotowe…..

No dobrze, a co zrobić, żeby w naturalny sposób zwiększyć poziom serotoniny?

Lista 6 sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny!

1. ODŻYWIANIE

Węglowodany….. które wybrać?

Pokarmy bogate w węglowodany proste, takie jak pszenne makarony, jasne pieczywo, ziemniaki, ciastka, czekolada, pączki i inne słodycze wywołują natychmiastowe uwalnianie serotoniny (zwiększają poziomy insuliny i pozwalają większej ilości tryptofanu wejść do mózgu, gdzie jest on przekształcany w serotoninę). Daje to nam natychmiastowe uczucie szczęścia i spokoju (może to być jeden z powodów, dla których proste węglowodany są tak uzależniające).

Spożywanie węglowodanów prostych w nadmiernych ilościach może być szkodliwe. Powodują one wysoki poziom cukru we krwi, który z czasem wywołuje np. atrofię mózgu i demencję. Chociaż węglowodany proste mogą dać tymczasowe i szybkie poczucie zwiększonej energii, osoby, które „nadużywają” tych węglowodanów, w krótkim czasie po ich spożyciu odczują zmęczenie i ogromny spadek energii, które pojawia się nagminnie.

A co z węglowodanami złożonymi???

Jeżeli chodzi o węglowodany złożone jako zdrowszy sposób na zwiększenie serotoniny, szczególnie lubię i polecam:

• bataty (słodkie ziemniaki),
• banany, jabłka, jagody, daktyle
• kaszę gryczaną, amarantus i komosę ryżową,
• marchewkę i seler,

Jedz pokarmy bogate w tryptofan.

Poziomy serotoniny mózgowej można również zwiększyć, spożywając pokarmy bogate w L-tryptofan. Należą do nich:

• kurczak,
• indyk,
• łosoś,
• wołowina,
• jajka,

Spożywaj zdrowe tłuszcze!

Tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wewnętrznych systemów. Potrzebujemy niezbędnych kwasów tłuszczowych dla naszych hormonów i neuroprzekaźników (m.in. serotoniny).

Najbardziej pożądanymi z żywieniowego punku widzenia są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3 i omega-6. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość tych kwasów, które można znaleźć w rybach, jajach, produktach siemienia lnianego, orzechach, nasionach, awokado, w roślinach o ciemnych liściastych (szpinak, kapusta włoska) oraz oliwkach, ziarnach kukurydzy, słonecznika.

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są EPA (eikozapantaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). EPA zwiększa uwalnianie serotoniny, a DHA wpływa na receptory serotoninowe poprzez zwiększenie płynności błony komórkowej. Długoterminowe przyjmowanie Omega-3 może podnieść poziom serotoniny.

BIUSTONOSZ SPORTOWY LABELLAMAFIA SPORTS BRA BOXER WHITE

Biustonosz sportowy LABELLAMAFIA SPORTS BRA BOXER WHITE możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

2. Zwiększyć poziom serotoniny poprzez ograniczenie alkoholu

Stwierdzono, że alkohol znacznie obniża poziom serotoniny już 45 minut po jego wypiciu.

Poza tym istnieją wyraźne połączenia między spożywaniem alkoholu a przemocą lub innymi rodzajami agresywnych zachowań. Agresja jest również silnie związana z niskim poziomem serotoniny. Agresywne zachowanie po alkoholu może być spowodowane negatywnym działania alkoholu na metabolizm serotoniny. Poza tym pamiętajmy, że alkohol spowalnia nasz metabolizm na 14 dni.

3. Witaminy z grupy B

Dr Hoffer doszedł do wniosku, że to co nazywamy depresją jest de facto spowodowane w większości przypadków brakiem witamin w ustroju, głównie niacyny (wit. B3). 

Pewnie pojawią się pytania, ile tej witaminy brać? Otóż z witaminą B3 jest tak jak z witaminą C. Czyli ?? Nie ma bowiem jednej dawki niacyny dobrej dla wszystkich. Twój organizm sam wie ile mu potrzeba aby poczuć się lepiej.  I tak oto, u niektórych poprawa nastroju nastąpi już przy kilkuset miligramach na dobę, u innych zaś potrzebna jest dawka dużo większa niż przeciętnie (ja zaliczam się do tej drugiej grupy). Ogólnie osoby, które często się stresują powinny brać większe ilość witamin z grupy B (pamiętajmy, iż stres zjada!!! nam witaminy i minerały, szczególnie właśnie witaminy z grupy B).

Poza tym niezbędne są: witamina B6 , witamina B12 i kwas foliowy

Witamina B6 jest niezbędna do wytwarzania serotoniny. Kwas foliowy uczestniczy w biosyntezie katecholamin (tzn. adrenaliny i noradrenaliny), a witamina B12 jest konieczna do wytwarzania tychże katecholamin. Jednym słowem – wytwarzanie, stężenie i aktywność wszystkich neuroprzekaźników, zależy od do­starczenia odpowiedniej ilości surowców oraz substancji niezbędnych do ich przemiany, tzn. wi­tamin i biopierwiastków.

Poza tym warto pamiętać, że wielu lekarzy zwraca uwagę, że niedobór kwasu foliowego, może powodować depresję,  nadmierną pobudliwość, upośledzenie pamię­ci czy bezsenność. I w tym miejscu warto zaznaczyć i zapamiętać, że niedobór tej witaminy może być skutkiem ubocznym zażywania niektórych leków, jak leki przeciwreumatyczne, doustne środki antykoncepcyjne, niektóre anty­biotyki i leki przeciwpadaczkowe. Niekiedy niedobory są nieznaczne i mogą ujść naszej uwadze. Ale dobrze o tym pamiętać i ewentualnie uzupełniać dietę kwasem foliowym.

Activize FitLine– zawiera wszystkie witaminy z grupy B. Activize Oxyplus jest to czterokrotnie opatentowany hit w nanotechnologii.  Jest to suplement diety dotleniający wszystkie komórki mózgowe -dzięki zawartości tlenu pozyskanego z alg brunatnych.  Aktywizuje cały system nerwowy – witaminy z grupy”B”, które są odpowiedzialne za stabilizacje tego układu, pomaga w takich zaburzeniach jak : choroba Alzheimera, SM, ADHD, leczy depresje,  polepsza koncentrację pamięć, łagodzi bóle mięśniowe, łagodzi bóle menstruacyjne, zapobiega siwieniu i łysieniu, stabilizuje ciśnienie. Dostarcza również łatwo przyswajalną witaminę C, A i E.

ACTIVIZE FitLine witaminy z grupy B możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

4. Aktywność fizyczna

Moim skromnym zdaniem jest to najtańszy cudowny lek na wszystko……

Ćwiczenia zmniejszają niepokój, depresję i wrażliwość na stres.

Ćwiczenia poprawiają nie tylko naszą sylwetkę, ale także nasz nastrój.

Ruch i ćwiczenia to najlepsza metoda równoważenia naszych neuroprzekaźników. Jednym z efektów częstego „ruszania się” jest to, że zwiększamy poziom serotoniny. Ćwiczenia zwiększają również ilość tryptofanu – głównego elementu budulcowego serotoniny.  Poza tym ćwiczenia stymulują uwalnianie nie tylko serotoniny, ale i dopaminy oraz endorfin.

Ważne jest to, żeby ćwiczyć regularnie. I nie chodzi tu o katowanie się po kilka godzin na siłowni, ale choćby  o 15-20 minut dziennie aktywności fizycznej. Tyle wystarczy, żeby poczuć różnicę. Poza tym, chodzi też o to, żeby osoby mające siedzącą pracę (nienaturalny tryb dla człowieka, ponieważ CZŁOWIEK ZOSTAŁ PRZYSTOSOWANY DO RUCHU) znalazły czas, żeby wieczorem wyjść na 20 minutowy spacer, przejażdżkę rowerem czy 40-50 minutowe zajęcia fitness. To naprawdę niewiele, a efekty mogą być zaskakujące.

Już słyszę te głosy, które mówią: „Ja nie znajdę nawet 10 minut na  ćwiczenia, bo mam 2 dzieci, męża, psa i milion obowiązków”.  Wiecie co Wam powiem na to – DLA CHCĄCEGO NIC TRUDNEGO! Otóż zwróciłam na to szczególną uwagę odkąd sama zaczęłam chodzić na takie zajęcia (taaak ja chodzę na zajęcia fitness:) szok – do tej pory przez 4 lata ćwiczyłam w domu, ale odkąd postanowiłam zrobić kurs instruktora fitness zostałam do tego poniekąd zmuszona, znaczy chcąc się dobrze nauczyć prowadzenia zajęć „z muzyką” musiałam zacząć na takie zajęcia chodzić. I wiecie co….. MEGA. Oczywiście nie jest tak, że każde zajęcia mi się podobają, raczej rzekła bym, że mało które mi się podobają (bo ja lubię naprawdę hardcorowe treningi), ale skoro ja znalazłam coś dla siebie, to uważam, że każdy coś znajdzie. No dobrze, ale dążę do tego, że…. Na zajęcia, na które chodzę, przychodzą systematycznie (dwa razy w tygodniu) Panie (Panowie też), które mają wymagającą i wyczerpującą pracę, dzieci, mężów, obowiązki domowe, a mimo to znajdują te 50 minut, żeby ….. no właśnie, żeby poczuć się lepiej. Bo to chyba właśnie o to chodzi, żeby samemu czuć się dobrze, a wtedy z większą ochotą podejdziemy do innych obowiązków.

Ooo zapomniałam wspomnieć, że jest też dziewczyna, która przychodzi z dzieckiem i zostawia je w pokoju zabaw, pod okiem opiekunki. Z tego co wiem, coraz więcej klubów fitness umożliwia taki „rarytas” 🙂

P.S. Moje ulubione zajęcia to SPEED UP (treningi z narastającym tempem). Są to pierwsze zajęcia fitness, na których naprawdę się zmęczyłam (nigdy nie mogłam takich znaleźć). Więcej o tych zajęciach przeczytacie na stronie Tomasza Zamieli, który zresztą jest autorem tych treningów  – www.zamiela.pl 

5. Zadbaj o JELITA

Lęki, gorsze samopoczucie, a nawet depresję wywołuje brak odpowiednich szczepów bakterii w jelitach.

Naukowcy już kilkadziesiąt lat temu odkryli, że ludzkie jelita i żołądek pokryte są gęstą siecią komórek nerwowych identycznych jak te, które budują korę mózgową – siedzibę ludzkiej pamięci i inteligencji. Po dokładniejszych badaniach okazało się, że układ ten działa niezależnie od mózgu. Trawienie, przyswajanie substancji odżywczych i wydalanie resztek jest bowiem bardzo pracochłonne, dlatego w toku ewolucji bardziej efektywne dla organizmu okazało się zwolnienie mózgu z zarządzania tymi procesami. Dzięki temu mógł się on skupić na wyższych czynnościach – myśleniu czy rozwoju mowy, a dla tak przyziemnego zajęcia jak trawienie został stworzony oddzielny system nerwowy.[2]

Tak jak wspomnieliśmy na początku, w jelitach powstaje około 90 proc. serotoniny (nie w mózgu, jak większość z nas sądzi). 

W jelitach  poza komórkami odpornościowymi i  nerwowymi znajdują się również komórki enterochromatofilne (EC). Badacze udowodnili, że jeżeli w jelitach nie ma typowych bakterii,  komórki EC produkują o 60 proc. mniej serotoniny.

Warto też pamiętać, że popularne bakterie Lactobacillusi Bifidobacterium zwiększają aktywność neuroprzekaźnika GABA. Jego niedobór powoduje gorsze samopoczucie, lęki, a nawet depresję. Dzięki temu, że bakterie te regulują nauroprzekaźnik GABA, tym samym podwyższają poziom serotoniny, dopaminy i innych „hormonów szczęścia” w naszym organizmie.

Chcąc zadać o jelita musimy pamiętać, że stres stanowi poważne zagrożenie dla mikroflory jelitowej  jak i bariery immunologicznej organizmu. Kiedy jesteśmy przygnębieni lub zestresowani, słabnie naturalna bariera ochronna w ścianie jelita. Co robi ta bariera??? Bariera ochronna w ścianie jelita nie pozwala strawionym częściom i bakteriom przedostać się do wnętrza organizmu. Co ma z tym wspólnego stres? Otóż stres może powodować pogorszenie mikroflory jelitowej i doprowadzić do poważnych chorób układu pokarmowego. Stres psychologiczny ma bardzo negatywny wpływ na mikrobiotę, gdyż powoduje długoterminową(!!) redukcję lactobacilli i bifidobakterii (pożytecznych bakterii kwasu mlekowego). [3]

Przewlekły stres może być przyczyną zespołu nieszczelnego jelita, jak również zespołu jelita drażliwego.

I tako o to, uszkodzona Mikroflora jelitowa staje się przepuszczalna dla substancji toksycznych, które mogą w znaczny sposób zaburzyć pracę ośrodkowego układu nerwowego (np. poprzez zmniejszenie produkcji hormonu szczęścia – serotoniny).

Aby temu zapobiec warto regularnie odbudowywać mikroflorę jelitową, stosując probiotyki lub pijąc regularnie jogurty naturalne z wyselekcjonowanymi szczepami bakterii kwasu mlekowego.

FitLine Basics na jelita – to koncentrat najbardziej wartościowych owoców, warzyw, zbóż, żywych kultur bakterii oraz enzymów.

Składniki dobrano tak, aby znacząco poprawiły: regeneracje układu pokarmowego, lepsze trawienie, lepsze wchłanianie pożywienia, odbudowa odporności.

FitLine Basics na jelita zawiera żywe kultury bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus acidophilus La-5 + Bifidobacterium lactis Bb-12), 32 enzymy trawienne,  witaminę C, witaminę E, prowitaminę A, pierwiastek śladowy selen oraz błonniki.

FITLINE BASICS możesz KUPIĆ TU 

REKLAMA

6. SŁOŃCE i WITAMINA D

Poziom serotoniny wzrasta pod działaniem jasnego światła. Dlatego też najczęściej dotyka nas depresja sezonowa, inaczej depresja zimowa, która związana jest z niedoborem światła słonecznego — o co oczywiście  najłatwiej w okresie jesienno-zimowym. No tak, ale jak temu zaradzić skoro mieszkamy tu gdzie mieszkamy i słońca zimą jak na lekarstwo.

Otóż mało kto rozważa taką możliwość, że ilość światła słonecznego w miesiącach letnich wpływa na zimowe samopoczucie….. a są badania, które to potwierdzają.

„Otóż naukowcy odkryli, że zwiększona dawka światła słonecznego w miesiącach letnich może w znacznym stopniu ograniczać zimowe problemy z nastrojem. Co ciekawe, w niektórych przypadkach pogorszenie nastroju pojawia się już pod koniec lata, co może oznaczać, że osoby te zbyt mało przebywały na słońcu i świeżym powietrzu .”[6]

Oczywiście chodzi tu najbardziej o witaminę D, której poziom w organizmie zależy od ilości światła słonecznego. Jak wiadomo witaminę D3 organizm produkuje pod wpływem światła. Następnie witamina D3 jest przetwarzana w witaminę D. I właśnie ta witamina w miesiącach zimowych witamina D pozwala utrzymać wyższy poziom serotoniny.

Zatem poza tym, że latem mamy spędzać jak najwięcej czasu na słońcu (nie smarując się filtrami!!!), to w okresie jesienno-zmiowym powinniśmy badać poziom witaminy D3 i w razie potrzeby się nią suplementować.

TUiTERAZ ♥♥♥

Masz ochotę i czas – wejdź na sklep, zobacz może znajdziesz coś dla siebie.

www. rh7.pl

Źródła:

[1] https://www.brainmdhealth.com/blog/4-ways-to-boost-your-serotonin/

[2] http://gajamed.pl/jelita-drugi-mozg/

[3]  R. Ludzki, A. Szulc, Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych, „Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2013, nr 2, s. 71.

[4] http://neuroskoki.pl/nieprawidlowa-mikroflora-jelitowa-moze-miec-wplyw-na-zaburzenia-lekowe-i-depresje/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845678/

[6] http://zdrowie.1krok.pl/slonce.htm