Dieta jesienna, czyli jak wzmocnić odporność organizmu?

Zmiana czasu nie wpływa korzystnie na naszą odporność dlatego warto już od pierwszych dni zacząć wzmacniać swoją odporność.

Wzmacnianie odporności – dlaczego to ważne?

Układ immunologiczny (odpornościowy) chroni organizm przed zakażeniami, które mogą prowadzić do rozmaitych schorzeń. Ten i inne układy organizmu oddziałują na siebie wzajemnie, co powoduje, że na jego aktywność wpływają liczne czynniki zewnętrzne oraz wewnętrzne, m.in.:

• wiek,
• płeć,
• dieta,
• aktywność fizyczna,
• sen,
• poziom stresu,
• uwarunkowania hormonalne,
• uwarunkowania genetyczne (choć jak pokazują ostatnie badania wiele mitów na tamat nieuleczalnych chorób genetycznych zostało obalonych).

Skupmy się jednak na tym na co mamy wpływ w tu i teraz. I jedno jest pewne. Jednym z czynników na który mamy wpływ i to ogromny, jest nasza dieta.

Przypomnę, że aż 70-80% komórek odpornościowych powstaje w jelitach. 

Pierwsza rzecz, o którą powinniśmy zadbać, to właściwa energia pożywienia.
Ofiarami infekcji łatwiej stają się osoby niedożywione. I w tym miejscu chciałabym zwrócić uwagę, iż niedożywienie nie zawsze jest związane z wychudzeniem; można mieć nadwagę lub być wręcz otyłym i jednocześnie niedożywionym. Dzieje się tak wtedy, gdy posiłki obfitują w kalorie, ale są ubogie pod względem wartości odżywczych. Niedożywienie często jest też efektem i objawem wielu chorób.

Zatem otyłość i niedożywienie mogą iść w parze. W wyniku jednorodnej diety, wysokocukrowej i wysokotłuszczowej tworzą się niedobory białek, witamin, żelaza, wapnia i innych pierwiastków.

Niedożywiona osoba jest osłabiona nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, co predysponuje nie tylko do przeziębień, ale także spadków nastroju czy depresji.

Dlatego jeszcze raz podkreślę, iż pierwsza rzecz, o którą powinniśmy zadbać, to właściwa energia pożywienia. 

Czym jest energia pożywienia?

---

FitLine Basics na jelita – to koncentrat najbardziej wartościowych owoców, warzyw, zbóż, żywych kultur bakterii oraz enzymów.

Składniki dobrano tak, aby znacząco poprawiły: regeneracje układu pokarmowego, lepsze trawienie, lepsze wchłanianie pożywienia, odbudowa odporności.

FitLine Basics na jelita zawiera żywe kultury bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus acidophilus La-5 + Bifidobacterium lactis Bb-12), 32 enzymy trawienne,  witaminę C, witaminę E, prowitaminę A, pierwiastek śladowy selen oraz błonniki.

FITLINE BASICS możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

---

Energia zawarta w pożywieniu, czyli jego wartość energetyczna, jest to ilość energii, jaka wyzwala się z danego pokarmu podczas przemian zachodzących w organizmie.

Organizm wykorzystuje tę energię w formie ciepła lub gromadzi w postaci związków wyso- koenergetycznych (np. ATP), które służą jako przenośniki energii.
Wartość energetyczną żywności ustala się na podstawie zawartości w niej składników od- żywczych zaliczanych do grupy makroskładników, czyli tłuszczów, węglowodanów i białek.
Wartość energetyczną, czyli kaloryczność diety, a także różnych produktów spożywczych, podajemy w kilokaloriach – kcal (praktycznie używamy słowo kalorie). (1)

 Źródła energii w pożywieniu

Zawarte w diecie tłuszcze, węglowodany i białka dostarczają energii, która jest uwalniana po spożyciu pokarmu.

Najwięcej energii dostarczają tłuszcze.  Z 1 grama tłuszczów uwalnia- nych jest 9 kcal.

Ważnym składnikiem energetycznym są także węglowodany, których 1 gram dostarcza 4 kcal.

Podobne ilości energii – 4 kcal są uwalniane z 1 grama białek, jednak białka są przede wszystkim składnikiem budulcowym.

Pewnych ilości energii dostarcza również błonnik: 1 gram – 2 kcal. Jest to ilość mniejsza, niż w przypadku takich węglowodanów, jak skrobia czy glikogen, co wynika z procesu fermentacji zachodzącego w jelicie grubym.

Dieta jesienna na odporność u dorosłych

Przede wszystkim  powinniśmy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwoli nam kontrolować naszą wagę. Produkty zawierajace nasycone kwasy tłuszczowe  to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak sery, tłuste mięso, smalec, łój, jaja, śmietana, podroby i wędliny przemysłowe.

Być może pojawią się głosy „co za tem jeść?”.

Otóż, gdybym miała jednym zdaniem odpowiedzieć na to pytanie, powiedziałabym – DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKĄ 

Dieta śródziemnomorska to model żywienia zalecany ze względu na prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Zwyczaje żywieniowe pochodzące z basenu Morza Śródziemnego cieszą się popularnością na całym świecie, gdyż przypisuje się im wpływ na wydłużenie długości życia,  dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy oraz poprawę i wzmocnienie odporności. 

Dodatkowo dieta śródziemnomorska chroni układ nerwowy przed powstawaniem schorzeń określanych jako neurodegeneracyjne, w tym choroba Alzheimera, czy Parkinsona.
Prozdrowotne korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej przypisuje się kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6 pochodzącym z ryb, orzechów, nasion i oliwy z oliwek, przy ograniczeniu spożycia tłuszczy nasyconych, co wynika niewielkiej konsumpcji tłustego, czerwonego mięsa.

Jaka zatem powinna być nasza dieta jesienna? 

W codziennym jesiennym jadłospisie na wysoką odporność powinny zagościć:

• produkty fermentowane (kiszone ogórki, kombucha, kiszona kapusta, kiszony kalafior, zakwas z buraka czy kefir)
• warzywa – szczególnie warzywa sezonowe (o tym dlaczego warto jeść sezonowo pisałam w tym poście),  np brokuł (zwłaszcza spożywany na surowo (po wcześniejszym sparzeniu wrzątkiem) lub gotowany na parze; źródło witaminy A, C i E oraz kwasu foliowego, burak czerwony, dynia, kalarepa, kapusta, bataty, seler, marchew,
• orzechy (migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe), pestki dyni oraz pestki słonecznika,
• siemię lniane,
• mak, (więcej na temat prozdrowotnych właściwości maku w tym poście),
• oliwa w oliwek i oleje  tłoczone na zimno np. olej lniany, olej z pestek dyni, olej z lnianki,
• ryby morskie,
• jagody (w proszku lub mrożone),
• zielona herbata (to bogate źródło przeciwutleniaczy),
• jajka (jako źródło witaminy D)
• czosnek,
• miód (mający działanie antybakteryjne)
• imbir, pieprz cayenne, kurkuma, cynamon, goździki (mający właściwości przeciwzapalne),
• Owoce – awokado, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, granat,
• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.
• Produkty zbożowe – chleb żytni razowy, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, kasza bulgur, ryż dziki, ryż brązowy,
• Zioła i przyprawy – tymianek, bazylia, kolendra, rozmaryn, majeranek, liść laurowy, natka pietruszki, ziele angielskie, papryka, tymianek, kumin rzymski, estragon, koper, szałwia, mięta.

Największe znaczenie dla układu odpornościowego mają:

• witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych składnikami margarynach funkcjonalnych, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
• witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);
• witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. oliwie z oliwek,  ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
• witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych),
• selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach – głównie brazylijskich, produktach zbożowych czy mlecznych);
• cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie oraz pestkach dyni),
• żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych, produktach zbożowych oraz warzywach takich jak burak, szpinak, jarmuż).

Poza tym pamietajmy, iż poza dietą na wysoki poziom odporności wpływ ma także aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać morderczego treningu ani skomplikowanego sportu. Naszą odporność wzmocnią choćby regularne spacery lub przejażdżki rowerem co najmniej kilka razy w tygodniu. Zajęcia rozciągające, joga, pilates czy umiarkowany trening cardio. Regularność takich treningów jest kluczowa.

Tu zostawiam linka do posta na temat „Rozciąganie dla zdrowia ciała i umysłu – korzyści płynące z rozciągania”

---

REKLAMA*

---

TUiTERAZ ♥♥♥

Masz ochotę i czas – wejdź na sklep, zobacz może znajdziesz coś dla siebie.

www. rh7.pl

Źródło:

1) https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-energia-1.pdf