Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 4 Faza lutealna co jeść?

Jeśli faza owulacyjna przebiegła pomyślnie, progesteron króluje na scenie. Nawet, jeśli nie chcesz mieć teraz dzieci, nadal musisz owulować i wytwarzać progesteron, ponieważ ma on wiele korzyści zdrowotnych.

PROGESTERON jest hormonem steroidowym należący do klasy hormonów zwanych progestagenami. Często można go spotkać pod dawną nazwą luteina. Wytwarzany jest przez ciałko żółte w czasie fazy lutealnej oraz przez łożysko podczas ciąży.

Do głównych funkcji progesteronu zalicza się:

• Przygotowanie organizmu do potencjalnej ciąży.
• Implantacja i utrzymanie wczesnej ciąży.
• Przygotowanie śluzówki macicy do zagnieżdżenia zarodka.
• Przygotowanie gruczołów mlecznych do produkcji mleka.
• Zmniejszenie kurczliwości mięśniówki macicy i zahamowanie jej skurczów, zapobiegając przedwczesnemu porodowi.
• Wzmocnienie mięśni ściany macicy w przygotowaniu do porodu.
• Zapobieganie utracie kośćca.
• Wpływ na ekspresje neurobehawioralną związaną z aktywnością seksualną.
• Regulacja temperatury ciała.
• Wpływ na prawidłową pracę tarczycy.
• Utrzymywanie prawidłowej struktury i funkcji szyjki macicy w ciąży.

WYSOKI POZIOM PROGESTERONU

Objawy związane z podwyższonym poziomiem progesteronu to:

• obrzęki,
• żylaki,
• wolniejszy przepływ krwi,
• zatrzymywanie wody w organizmie,
• bardzo długi cykl miesiączkowy,
• częste bóle głowy,
• obniżone libido,
• złe samopoczucie,
• brak energii.

NISKI POZIOM PROGESTERONU

Do objawów, które mogą świadczyć o niskim poziomie progesteronu zalicza się:

• nieregularne miesiączki,
• poronienia,
• nieprawidłowe krwawienia z macicy,
• PMS- zespół napięcia przedmiesiączkowego,
• wypadanie włosów,
• niepłodność- w organizmie nie dochodzi do powstania odpowiedniego środowiska do zajścia w ciąże,
• kłopoty z cerą,
• trądzik,
• łamliwe paznokcie,
• wzrost masy ciała,
• niska temperatura ciała,
• bezsenność- niski poziom progesteronu często związany jest ze złym snem i problemami z zasypianiem.

REKLAMA*

Odżywianie podczas fazy lutealnej:

Kluczowe składniki odżywcze w tej fazie to: zdrowe tłuszcze, magnez i witamina B6. 

Jest to tydzień, w którym wiele kobiet może mieć apetyt na cukier.

Dlaczego? W tym czasie jesteśmy mniej wrażliwi na insulinę. Ponadto w fazie lutealnej wzrasta stężenie progesteronu we krwi, co powoduje obniżenie poziomu serotoniny. I stąd bierze się zwiększony apetyt na słodycze.

Większość kobiet sięga po słodycze na kilka dni przed miesiączką. Ten niezdrowy nawyk nie tylko dostarcza nam zbędnych kalorii, ale przede wszystkim zaśmieca organizm sztucznymi barwnikami czy tłuszczami typu trans. Dlatego dobrze jest przygotować sobie zdrowe słodkości. Najlepiej, by to były owoce czy domowe słodycze z takich naturalnych składników, jak płatki owsiane z jogurtem, stewią i kakao, albo awokado polane tahini, a także koktajle z bananem, pieczone jabłka, puddingi chia, budynie na bazie kaszy jaglanej z domowym dżemem, domowe sezamki (prażone ziarna sezamu z miodem). 
Ponadto trzeba się dobrze nawadniać – wypijanie około dwóch, dwóch i pół litra wody dziennie to najlepsze, co można zrobić dla swojego organizmu.

Dobór posiłków w tej fazie jest wyjątkowo trudny. Wysoki poziom progesteronu powoduje zwiększony apetyt, stymuluje odkładanie się tkanki tłuszczowej. W tym poscie pisałam na temat: Zachcianki na słodkie lub tłuste o czym mówią? Jak ich uniknąć?

Dlatego też, kiedy nie spożywamy posiłków wystarczająco często, pojawiają się zmiany nastroju, rozdrażnienie i nadmierna emocjonalność. Testosteron dodatkowo wzmaga łaknienie, powoduje, że ciągle jesteśmy głodne i częściej spożywamy posiłki. Mogą pojawić się wzdęcia, zatrzymywanie wody i obrzmienie.

W jaki sposób redukować odczuwalne objawy?

Przede wszystkim zachowaj regularność spożywanych posiłków, aby zapobiec wahaniom glukozy we krwi.
Pij dużo wody i zapewnij odpowiednią ilość ruchu.

Restorate FitLine – regeneracja, odkwaszanie i oczyszczanie. Zawartość:  200 g (Opakowanie miesięczne)   Suplement jest idealnym napojem wspomagającym regenerację organizmu, dlatego jest szczególnie polecany na noc i po wysiłku fizycznym. Technologia NTC zapewnia wchłanialność około 90-99%. Stanowi potężny „zastrzyk” elektrolitów, minerałów i antyutleniaczy. Zawiera: wapń magnez, żelazo, potas, cynk, selen, miedź, mangan, chrom, witamina D, ajurwedyjskie ekstrakty ziołowe (wspomagają wchłanianie)

Restorate FitLine –  możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

Szczególnie istotne mogą być pokarmy bogate w:

✔️węglowodany złożone,

✔️białko,

✔️witaminy z grupy B,

✔️wapń,

✔️magnez,

✔️błonnik,

✔️witamina B6,

✔️zdrowe tłuszcze. 

które zmniejszają apetyt i stabilizują gospodarkę cukrową.

Trzymaj się źródeł węglowodanów, takich jak:

• Owoce (głównie te które zawierają dużo wody: pomarańcze, grejpfruty, jabłka, gruszki, mandarynki, kiwi, melony)
• Dynia
• Słodkie ziemniaki
• Komosa ryżowa
• Kasze (gryczana, orkiszowa, owsiana, pęczak)
• Otręby
• Daktyle
• Chleb pełnoziarnisty

Należy jednak pamiętać, że ich spożycie zależy od osobistej tolerancji i poziomów aktywności.

Dynia piżmowa/hokaido, słodkie ziemniaki, daktyle czy owoce są naturalnie słodkie, dzięki czemu mogą zaspokoić apetyt na słodycze, jednocześnie odżywiając ciało. Dlatego warto w tej fazie sięgać po takie zamienniki słodyczy.

Tak jak wspomniałam wyżej warto podczas fazy lutealnej zwrócić szczególną uwagę na magnez.

W dwóch badaniach udowodniono, że poziom tego mikroelementu w czerwonych krwinkach był znacząco niższy u pacjentek z PMS niż u kobiet bez typowych objawów dla tego zespołu. Badanie Facchinetti wykazało złagodzenie objawów PMS po podawaniu trzy razy dziennie 360 mg magnezu w porównaniu do grupy, której podawano placebo. Są to większe dawki niż te, które możemy dostarczyć z pożywienia, dlatego w przypadku uciążliwych objawów można rozważyć suplementację magnezu.

Bogatymi źródłami magnezu, są produkty takie jak:

✔️zboża i ich przetwory,

✔️rośliny strączkowe,

✔️orzechy,

✔️gorzka czekolada,

✔️kakao,

✔️sery podpuszczkowe,

✔️ryby,

✔️banany.

Pozytywnie na wchłanianie magnezu wpływa obecność rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe- warzywa w szczególności groch, groszek zielony, pietruszka czy marchew. Kolejnymi źródłami błonnika są pieczywo żytnie razowe, różne rodzaje płatków i ziaren oraz otręby i zarodki pszenne. Znaczące ilości znajdują się w suszonych owocach czy orzechach.

Kolejny składnik odżywczy o który warto zadbać to wspominana już wcześniej witamina B6 wspiera zdrowy poziom progesteronu, który może pomóc, jeśli cierpisz na wahania nastroju tuż przed okresem. Możesz uzyskać witaminę B6 z szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym:

• marchwi,
• organicznego czerwonego mięsa,
• słodkich ziemniaków,
• soczewicy,
• owsa,
• dzikiego łososia,
• orzechów włoskich, 
  
• kasza gryczana, 
• zarodki pszenne,
• otręby.

Dodatkowo wahaniom nastroju można zaradzić dbając o higienę snu i relaks.

Podsumowując poniżej podaje przykładowy jadłospis na dni w trakcie fazy pęcherzykowej:

Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 jajka, 1/4 avocado, warzywa np. rukola, pomidor

Przekąska: Garść orzechów, 1 jabłko i pomarańcza

Obiad: Pieczony dorsz, warzywa (brokuł, kalafior), pieczone bataty, łyżka oliwy z oliwek

Kolacja: pieczona dynia polana oliwą z oliwek lub budyń z kaszy jaglanej na mleku owsianym z dżemem

Na zdrowie

REKLAMA*

TUiTERAZ ♥ ♥♥

Masz ochotę i czas – wejdź na sklep, zobacz może znajdziesz coś dla siebie.

www. rh7.pl