Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 1 – Co jeść podczas miesiączki? Faza folikularna

To co jemy i pijemy, wpływa na to, jak przechodzimy przez nasz cykl miesiączkowy. Z doświadczenia jesteśmy w stanie zauważyć, że wraz z fazą cyklu obserwujemy różne objawy fizyczne i emocjonalne. Aż 85% miesiączkujących kobiet doświadcza objawów, takich jak: drażliwość, napięcie, bóle brzucha, puchnięcie, nerwowość, wzdęcia, spadek libido, zmęczenie, osłabienie, apatia, bóle głowy czy nadmierny apetyt.

Jednak zacznijmy od początku i zwróćmy uwagę to jak zmienia się poziom hormonów w poszczególnych fazach cyklu i jaki ma to wpływ na nasze samopoczucie, apetyt i „zachcianki”, poziom energii i emocjonalność. Oczywiście „obserwacji” mogłybyśmy również poddać inne parametry jak np.: jakość naszego snu, zdrowie fizyczne, libido, kreatywność, drażliwość, jakość skóry czy „poziom” wody w organizmie.
I jeżeli czyta to teraz jakiś mężczyzna, to może przez głowę przejść mu myśl „No tak, najlepiej wszystko zrzucić na hormony.” Jednak pisząc tego posta absolutnie nie jest moim zamysłem zrzucanie czy usprawiedliwianie naszych kobiecych nastrojów zmianami hormonalnymi. Raczej chodzi mi o pokazanie, że rzeczywiście hormony mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie i na to, że znając przyczynę np. gorszego nastroju, drażliwości, spadku energii, zachcianek, apatii czy depresji możemy coś z tym zrobić.
Samo uświadomienie sobie, że faktycznie hormony mają tak istotny wpływ na nasze samopoczucie daje nam możliwość „pracy” nad tym, żeby czuć się lepiej i po prostu poprawy komfortu naszego życia.
Wręcz powiedziałabym, że równowaga hormonalna naszego organizmu jest jednym z fundamentalnych „budulców” naszego dobrego samopoczucia, zdrowia, ładnego i zdrowego wyglądu, braku nadmiernego apetytu i zachcianek, zdrowej szczupłej sylwetki oraz wysokiego poziomu energii na codzień. Ogólnie zdrowe hormony to podstawa podstaw, do tego stopnia, że coraz częściej mądrzy dietetycy i lekarze zanim rozpoczną leczenie lub rozpisanie diety w pierwszej kolejności pytają o regularność miesiączki jako wyznacznik dalszych kroków.

Na szczęście coraz więcej mówi się o wpływie hormonów na nasze zdrowie, samopoczucie, wygląd i nasze życie. Badanie hormonów staje się coraz bardziej popularne, a dzięki temu coraz tańsze (choć nie ma co ukrywać, że wciąż badania hormonów są dość dużym wydatkiem). Bardzo często zbadanie poziomu hormonów i związane z tym odnalezienie przyczyny problemów zdrowotnych pomaga zastosować odpowiednią dietę tzw. dieto-terapie i suplementację, a takie całościowe podejście pomaga rozwiązać problemy zdrowotne, a często także psychiczne (mam tu na myśli te dotyczące złego samopoczucia, nadmiernej emocjonalności, lęków czy depresji). Oczywiście podstawą jest indywidualne podejście i przede wszystkim wybranie się do dobrych specjalisty/ów jak choćby dietetyka klinicznego, który znajdzie przyczynę i ułoży odpowiednie leczenie dietą czy osteopaty, który zajmuje się diagnostyką i manualnym leczeniem schorzeń.
Dlatego naprawdę nie dajmy sobie wmówić, że taka nasza natura i uroda, że okres musi być bolący, że to normalne objadać się przed okresem. Otóż, moim zdaniem i z mojego doświadczenia dobrze dobrana dieta i odpowiednia suplementacja to tak jak napisałam wyżej „lecznicze” narzędzie.
I chciałabym też zaznaczyć, że nie jestem specjalistką w dziedzinie hormonów. Nie skończyłam studiów w tym kierunku, nie jestem dietetykiem klinicznym jednak to co mogę zapewnić to to, że z własnego doświadczenia wiem i potwierdzam, że odpowiednią dietą ( o której będzie więcej w dalszej części posta) i suplementacją możemy wyregulować hormony, poprawić jakość naszego życia, wygląd skóry, podnieść poziom energii, pozbyć się depresji, złego samopoczucia i mieć dużo energii na codzień. A podczas miesiączki zapomnieć, że ją mamy, a nie, mdleć z bólu. Po prostu zdrowe odżywianie i dobrze zbilansowana dieta to podstawa podstaw i „czyni” cuda.

Zanim przejdę do dalszej części posta to wspomnę nazwiska kilku mądrych głów, które mówią mega wartościowe rzeczy pod kątem żywienia i hormonów. Takimi osobami, które teraz przychodzą mi do głowy i na których blogi warto zajrzeć i poczytać informacje tam przedstawiane są: dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek-Ejzemberg, prof Ewa Stachowska, dietetyk kliniczny Michał Kot i dietetyczka kliniczna Emilia Ptak.

Teraz krótko o cyklu menstruacyjnym.

W cyklu kobiecym biorą udział hormony, takie jak:

✔️estrogen,

✔️progesteron,

✔️hormon folikulotropowy (FSH),

✔️testosteron,

✔️hormon luteinizujący (LH).

Ponieważ każdy z tych hormonów wzrasta, a następnie spada przez cały miesiąc, mają one dalszy wpływ na nastrój kobiety, jej energię, a także na jej potrzeby żywieniowe.

REKLAMA*

Cykl składa się z 4 różnych faz.

Podręcznikowy cykl menstruacyjny trwa 28 dni, ale jego długość jest często bardziej zróżnicowana. U zdrowych kobiet akceptowalne są wahania cyklu od 24 do 35 dni.

Dlaczego pojawiają się zachcianki i zwiększony apetyt?

Funkcje rozrodcze są ściśle powiązane z dietą. Estrogen, progesteron i testosteron biorą udział w złożonej regulacji apetytu i metabolizmu. Dlatego też w różnych fazach cyklu menstruacyjnego dzienne spożycie jedzenia się zmienia. Co więcej, wybory żywieniowe mają ogromne znaczenie dla ogólnego zdrowia kobiet i równowagi hormonalnej.

Pierwszą fazą cyklu miesiączkowego jest faza folikularna.

Rozpoczyna się w pierwszym dniu krwawienia jest on liczony jako dzień 1. Trwa od 7 do 10 dni. Podczas tej fazy organizm przygotowuje się do owulacji, FSH podnosi się, aby zasygnalizować jajnikom o nadchodzącym procesie uwolnienia jajeczka. W tym czasie estrogen, który znajduje się na najniższym poziomie w cyklu, powoli zaczyna rosnąć.

Pierwsze dni cyklu czyli miesiączka to dni, dla których charakterystyczne są takie objawy jak: większe zmęczenie, skurcze i bóle miednicy, a także bóle pleców czy głowy, drażliwość, większa emocjonalność.

Oczywiście każda z nas jest inna i u każdej te objawy mogą być zupełnie inne. Dlatego najważniejsze jest obserwowanie i słuchanie swojego organizmu. Bycie uważna na siebie bo niekoniecznie to co sprawdza się u innych sprawdzi się u Ciebie. I na odwrót. Sęk w tym, żeby znać swój organizm i znaleźć swoje „sposoby”, które nam służą.

Warto jednak, abyśmy bez względu na przebieg miesiączki były dla siebie w tym okresie mniej wymagające, w miarę możliwości stawiały na regenerację i odpoczynek. No i przede wszystkim zadbały o odpowiednią dietę. To wszystko wspomoże nasze ciało, a ono odwdzięczy się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Bo dieta i hormony to sprzężenie zwrotne.

Oznaki, że musisz zadbać o swój organizm podczas tej fazy to:

silne i bolesne krwawienie,
zakrzepy,
chęć spożywania cukru,
silne zmęczenie,
zły humor,
silne bóle menstruacyjne,

Podkreślę, że naturalne jest to, że w trakcje miesiączki czujemy lekkie zmęczenie i „wycofanie” po prostu Twoje ciało naturalnie prosi Cię o odpoczynek i uwagę – spędź zatem więcej czasu, skupiając się na sobie.

Co jeść w pierwszej fazie cyklu?

Pierwsza faza cyklu czyli w dni podczas, których mamy miesiączkę i tracimy krew jest związana z dużym wydatkiem energetycznym.
Utrata krwi wiąże się z niskim poziomem energii i zmęczeniem.
Dlatego w podczas miesiączki musimy szczególną uwagę zwrócić na produkty bogate w:

✔️żelazo,

✔️witaminę B12,

✔️witaminę C,

✔️magnez,

✔️witamina D3.

Zwiększenie żelaza w jadłospisie około miesiączkowym, pomaga w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu w organizmie.

Źródła żelaza:

mięso zwłaszcza chude mięso wołowe,
podroby (przede wszystkim w wątrobie cielęcej i wołowej oraz w nerkach),
mięczaki (m.in. małże, ostrygi i ośmiornice),
żółtka jaj,
kasza gryczana,
kasza jaglana,
kasza quinoa,
kasza jęczmienna,
burak,
rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, soczewica, fasola, soja),
orzechy (laskowe, pistacje, migdały, włoskie, nerkowce, makadamia),
nasiona dyni,
nasiona słonecznika,
natka pietruszki,
mak,
siemię lniane,
kakao,
sezam niełuskany,
tofu,
brukselka i brokuł,

ZELLSCHUTZ FitLine zawiera: selen, witamina A, witamina E, witamina C. Jego główna funkcja to ochrona komórek organizmu przed niszczącym wpływem wolnych rodników oraz innych czynników negatywnych, a co za tym idzie spowolnienie starzenia się komórek. Dzięki technologii NTC Zellschutz zapewnia szybsze i lepsze przyswajanie rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E i prowitaminy A, w dobrze przyswajalnej, rozpuszczalnej w wodzie postaci.

ZELLSCHUTZ FitLine możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

Warto uzupełnianie żelaza łączyć z witaminą C, która jest przeciwutleniaczem, a ponadto pomaga naszemu organizmowi lepiej wchłaniać żelazo. Poza tym witamina C sprzyja utrzymaniu odporności, która podczas miesiączki również może być nieco niższa.
Produkty bogate w witaminę C, które warto dodawać do posiłku bogatego w żelazo to

Źródła witaminy C:

czerwona papryka,
pomidory,
warzywa liściaste,
kiszonki,
kiwi,
pomarańcze,
grejpfruty,
czarna porzeczka,
dzika róża.

Oraz w okresie zimowy może postawić na soki bez cukru (dostępne także w aptece) takie jak: soki z dzikiej róży, Aceroli, czarnego bzu czy czarnej porzeczki.

W trakcie miesiączki warto także sięgać po źródła magnezu.

Od wielu lat wiadomo, że magnez jest jonem stabilizującym błony neuronów, przez co zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych. Magnez bierze udział w metabolizmie energetycznym i wpływa na prawidłowe działanie enzymów i hormonów. Ma wpływ na syntezę neuroprzekaźników takich jak np. serotonina.

Niski poziom magnezu, a więc potencjalne zaburzenia syntezy przekaźników, może bezpośrednio przekładać się na gorsze radzenie sobie ze stresem, rozdrażnienie, nerwowość, uczucie smutku itp.
Ponadto magnez bierze udział w rozluźnianiu i zmniejszaniu napięcia mięśni, może on skutecznie łagodzić nieprzyjemne dolegliwości fizyczne takie jak skurcze i bóle mięśni. W szczególności będzie to skuteczne w połączeniu z witaminą B6.

Źródła magnezu:

kakao,
kasza gryczana,
kiełki pszenicy,
orzechy nerkowca,
orzechy brazylijskie,
orzechy włoskie,
soja,
gorzka czekolada min. 75%,
nasiona roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, soczewica),
pieczywo pełnoziarniste,
płatki owsiane,
otręby,
pestki dyni,
migdały,
banany.

Teraz czas na witaminę B12. Objawem niedoboru wit B12 są zaburzenia hormonalne takie jak nieregularne miesiączki lub ich zanik.
Witamina B12 ma niezwykle wszechstronne działanie. Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Bierze udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych i krwinek czerwonych, odpowiada za wiele reakcji metabolicznych (białek, tłuszczów i węglowodanów), buduje osłonkę mielinową włókien nerwowych oraz wspiera syntezę tak ważnych neuroprzekaźników jak np. dopamina czy serotonina. Witamina B12 jest też niezbędna do uzyskania aktywnej formy kwasu foliowego.

Activize FitLine– zawiera wszystkie witaminy z grupy B. Activize Oxyplus jest to czterokrotnie opatentowany hit w nanotechnologii. Jest to suplement diety dotleniający wszystkie komórki mózgowe -dzięki zawartości tlenu pozyskanego z alg brunatnych. Aktywizuje cały system nerwowy – witaminy z grupy”B”, które są odpowiedzialne za stabilizacje tego układu, pomaga w takich zaburzeniach jak : choroba Alzheimera, SM, ADHD, leczy depresje, polepsza koncentrację pamięć, łagodzi bóle mięśniowe, łagodzi bóle menstruacyjne, zapobiega siwieniu i łysieniu, stabilizuje ciśnienie. Dostarcza również łatwo przyswajalną witaminę C, A i E.

ACTIVIZE FitLine witaminy z grupy B możesz KUPIĆ TU

REKLAMA

Źródła witaminy B12

mięsa (m.in wołowina, wieprzowina, kurczaki),
zarodki pszenne,
nieaktywne płatki drożdżowe,
ser pleśniowy,
podroby (n.p. nerki),
ryby (m.in. tuńczyk, sardynki, łosoś)
owoce morza (m.in. małże, ostrygi, homary),
sery żółte,
jajka,
jogurt naturalny,
pieczarki (stosunkowo mała ilość).

Ostatnia witamina o której chciałam dziś wspomnieć to witamina D3.
Witamina D odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układów rozrodczych i gospodarki hormonalnej. Jeśli dojdzie do jej niedoboru, to u kobiety pojawić się mogą zaburzenia miesiączkowania oraz bolesne miesiączki.

Im niższy poziom witaminy D we krwi, tym silniejsze bóle

Zdaniem naukowców za pierwotne bóle miesiączkowe odpowiada nadmierna produkcja w macicy związków pozapalnych (prostaglandyny). Witamina D prawdopodobnie zmniejsza syntezę tych związków, przez co automatycznie działa przeciwbólowo. Dodatkowo okazało się również, że u tych pacjentek, u których występował niski poziom witaminy D we krwi, bóle miesiączkowe były zdecydowanie silniejsze.

Witaminę D3 warto suplementować przez cały rok. Oczywiście przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać sobie jej poziom w badaniach oznaczony jako 25(OH).

Co pić podczas miesiączki ?

W fazie przed miesiączką i w jej trakcie polecam pić herbaty ziołowe, np. z pokrzywy, rumiankową, miętową, lawendową – uwalniają od zmęczenia. Niektóre mogą zmniejszać ból, np. herbata imbirowa. Warto ją stosować z cynamonem, który jest doskonałym źródłem błonnika, wapnia, żelaza i manganu, ma właściwości przeciwskurczowe, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne oraz dodatkowo zmniejsza łaknienie na słodycze.

Pomaga picie ciepłej wody.

Badania pokazują, że zimna woda może nasilać ból podczas miesiączki. Dlatego wskazane jest, aby pić wtedy ciepłą lub gorącą wodę, co pomaga łagodzić ból i skurcze.

Według chińskich badań picie zimnej wody zaburza równowagę organizmu, co wpływa na skórę i zdrowie. Chinki uczą swoje córki, aby nie piły zimnej wody, zwłaszcza podczas miesiączki. Dotyczy to też niektórych pokarmów – np. ananas i arbuz mają działanie chłodzące, lepiej nie jeść ich w trakcie miesiączki.

Czego lepiej nie jeść lub nie pić w pierwszej fazie cyklu?

Pokarmy o dużej zawartości soli zwiększą zatrzymywanie wody w organizmie i spowodują wzdęcia.
Z kolei tłuste pokarmy zwiększą produkcję prostaglandyn, co może nasilać skurcze. Dlatego najlepsze są posiłki z dużą ilością warzyw i owoców, zawierające dużo wody.

Należy unikać herbaty i kawy, bo ograniczają wchłanianie żelaza. Kawa powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a to one dostarczają substancje odżywcze m.in. do macicy.

„Dieta przeciwbólowa”

Takim składnikiem, tak zwanej diety przeciwbólowej jest imbir, który z jednej strony chroni organizm przed produkcją hormonów odpowiedzialnych za ból, z drugiej zaś redukuje stany zapalne.

Warto w czasie miesiączki pić herbatkę z imbirem, cynamonem i goździkami.

Bardzo dobre właściwości przeciwbólowe ma też oliwa z oliwek – najlepiej stosować minimum dwie-trzy łyżki dziennie – a także dodawana do potraw kurkuma, która ma silne działanie przeciwzapalne.

Polecam też spożywanie pokarmów zmniejszających stan zapalny w organizmie, co pomoże złagodzić skurcze menstruacyjne. Te pokarmy to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Badania wykazały, że wegetariański sposób odżywiania zmniejsza stany zapalne w organizmie.

Podsumowując

Warto, żeby nasze menu w trakcie miesiączki było lekkostrawne i zawierało dużo produktów bogatych w wodę.
Poniżej podaje przykładowe menu. Bez konkretnej kaloryczności. Weźcie to raczej jako szkic przy komponowaniu własnych posiłków:

Śniadanie: jajka z chlebem pełnoziarnistym i warzywami np. czerwona papryka, ogórek kiszony i kilka liści rukoli

Przekąska: koktajl bananowy z dodatkiem kakao i garścią orzechów

Obiad: kasza gryczana, pieczona ryba z warzywami (marchew, seler, pietruszka), surówka z kiszonej kapusty

Kolacja: bakłażan zapiekany z pomidorami, fetą i oliwą z oliwek

Na zdrowie ?

REKLAMA*

TUiTERAZ ♥ ♥♥

TEN BLOG DA ZDROWIE

Jak dieta wpływa na cykl menstruacyjny? Część 1 – Co jeść podczas miesiączki?